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EasyMove輕鬆動健身｜肌力體能｜樂齡運動｜台南健身房（@easymove_tainan）分享的貼文

壺鈴基礎動作篇✨
帶你用一顆壺鈴練全身⬇️

🚩漸進式動作進展（1 → 5）

1. 壺鈴繞圈（Around the body）
🔶重點：感受足底重心分別、核心穩定，壺鈴貼身繞圈，想像身體像根木棍一樣的穩定擺動，過程中壺鈴繞的越圓越好。
🎯建議：每方向10–20圈。

2. 繞圈 → 上拉（Rack）
🔶重點：利用壺鈴的慣性加上下肢的協調，往對側推蹬。
🎯建議：每側8–10次。

3. 深蹲＋胯下8字 → 上拉
🔶重點：先深蹲、起身時順勢把壺鈴胯下「8字」交換手，回到上拉位置；過程中核心穩定，要是深蹲沒蹲下去很容易駝背喔！
🎯建議：每側8–10次。

4. 深蹲＋胯下8字 → 上拉 → 肩推
🔶重點：比前面多了個肩推而已，上推完先往胸口放後再往下做下一步驟，要是直接下丟一開始可能衝擊力會比較大喔！
🎯建議：每側8–10次。

5. 深蹲＋胯下8字 → 直接上拉至最高處
🔶重點：相較於上一個動作更加一氣呵成；核心穩定。
🎯建議：每側8–10次。

🔥進階原則：動作穩定，每一下都能順暢完成，再往下一階或加重量/次數。

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🚩壺鈴「間歇」怎麼做？

🔹20秒做／20秒休（20-30回合）
第1回合做第1階、逐回合往上到第5階，再循環。新手友善、循序漸進。

🔹20秒做／30秒休（20-30回合）
直接做有強度但有把握的那一階段：適合進階者。

➡️強度建議：全程能說短句但不想聊天；動作品質≥心肺喘度。

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🚩必備技巧與小提醒

🔹脊椎中立，核心穩定、肋骨下壓；動作時保持如木棍般穩定。

🔹肩胛「下壓後收」，繞圈或上拉時避免依靠聳肩上拉。

🔹壺鈴上拉手腕中立不後折。

🔹移動時壺鈴靠近身體，減少槓桿拉扯。

🔹腳掌大趾球、小趾球、腳跟平均分散壓力穩穩貼地。

🔹用力時短促吐氣，過程中不憋氣

🔶常見錯誤：聳肩、背過度後仰、膝蓋內夾、手腕後折、讓壺鈴離身太遠。

➡️重量建議：先以能穩定完成30秒間歇、姿勢不變形的重量為主；寧願輕一點，安全第一嘛～

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🚩壺鈴的好處

✅一顆訓練全身：同時練到腿、臀、核心、肩穩定。

✅核心抗旋轉：繞圈與8字路徑刺側向與旋轉穩定、改善日常提東西與搬重物能力。

✅握力與前臂肌群也可有效提升肌力

✅關節友善、效率高：短時間內兼具肌力＋心肺代謝。

✅單側訓練：讓兩側力量差距減少、提升平衡與協調。

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