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你知道常聽到的「肌少症」是什麼嗎？ 出現哪些警訊我們需要開始多留意？
你知道常聽到的「肌少症」是什麼嗎？
出現哪些警訊我們需要開始多留意？
✨所謂肌少症簡單來說就是：
「肌肉量與力量的流失」
而且不只有銀髮族，中壯年也可能會發生
與年齡、活動量不足、營養不良息息相關
✨肌少症可能因運動神經元流失、粒線體功能下降、神經肌肉活性下降等造成：
(1)容易跌倒：下樓梯、轉身時易失去平衡，走路開始搖晃
(2)拿重物困難：提菜籃、搬東西、抬手時明顯開始吃力
(3)走路變慢：步輻變小、走路拖地、無法走太久
(4)沒精神：容易疲累、提不起勁、情緒開始下滑
✨快速評估肌少症的方法：
(1)握力測試：男性<28公斤、女性<18公斤
(2)坐站測試：在椅高45公分椅子完成起立坐下時間超過12秒
(3)量小腿圍：
手指測量-雙手大拇指與食指環繞，圍起小腿剛好或有縫隙
皮尺測量-男生<34公分、女生<33公分
✨運動建議：
🏋️♀️肌力訓練：每周2-3次、每組重量8-12下、每次 2-4組
🚴有氧訓練：每周3-5次的輕度到中度有氧，每次20-60分鐘
🧘柔軟度訓練：每周5-7天，每次動作15-30秒
✨營養建議：
🥚蛋白質：建議每公斤體重攝取1.2-1.5克，大約每餐一個手掌大的蛋、豆、魚、肉
🌞維生素D：可以透過保健食品補充，也可以每周3-5天，每天曬15-20分鐘的太陽
✨肌少症是引發老人身體開始衰弱並產生不良後果的根本
台灣中老年健康因子及健康老化長期研究分析：
65歲以上老人的衰弱症盛行率為5.4%，而41.5%的老人屬於衰弱前期。
「很多研究都發現，肌少症是導致老人跌倒、身體功能退化、甚至住院或失能的原因之一，如果能早點發現、早點預防，就能大大降低這些風險。」
✨其實最簡單有效的方法就是：持續做適合的運動！
運動不只能讓長輩走得穩、站得起來，還能幫助維持平衡感、預防跌倒、減少骨折的風險，甚至對預防失智也有幫助。
「只要身體夠力氣，就能更有自信、維持獨立生活、不需要靠別人照顧，生活品質也會更好喔！」
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