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EasyMove輕鬆動健身｜肌力體能｜樂齡運動｜台南健身房（@easymove_tainan）分享的貼文

🔍快速檢測「肌少症」及跌倒風險！
上次在分享肌少症時，
有人私訊詢問進一步的檢測項目，
因此今天要介紹如何正確施測「30秒椅子坐站測試」！

🎈Introduction：
「坐到站功能」是維持獨立生活的基本前提，也是日常生活中最頻繁執行的動作之一。

研究顯示，健康成年人平均每天進行約60次坐到站的動作！

當這項功能受限時，將大幅影響個體參與日常活動的能力，進而限制其生活自主性(蕭、林、王、古與陳，2020)。

🎈TEST：
⏱️30秒椅子坐站測試（常用於肌少症Sarcopenia的初步篩檢）

✨目的：評估長者的下肢肌力與肌耐力，進而判斷其進行日常活動的能力及跌倒風險。

✨方法：受測者坐在無扶手之穩固的椅子（椅高43公分）上，雙手抱胸，於30秒內盡可能多次地完成「由坐到站」的動作。

✨美國及台灣常模：表格整理如圖片

✨結果：若低於同齡性別的建議範圍，可能為下肢肌力不足，應警覺肌少症與下肢功能衰退之風險。

🎈Recommendations：
美國運動醫學會(ACSM)及美國心臟協會(AHA)建議高齡者運動處方：

1. 有氧運動
✅ 快走、騎腳踏車、游泳
✅ 每週至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度，300分鐘更佳
✅ 中等強度：可以說話不能唱歌，RPE5-6

2. 阻力訓練
✅ 徒手、啞鈴、槓鈴、壺鈴
✅ 每週至少2次以上，可增加至 2-3 次
✅ 各部位每次 1–3 組，每組 8–12下
✅ 重點在大肌群（腿、背、胸）

3. 柔軟度與伸展
✅ 全身都要伸展，加強主要運動部位
✅ 每週 2 天以上
✅ 每個動作停留 15-60秒，重複 4 次
✅ 伸展到感覺緊繃但不覺得疼痛

4. 平衡訓練
✅ 單腳站、走直線、太極與各類動態穩定動作
✅ 每週 2–3 天
✅ 每次20-30分鐘
✅ 循序漸進：增加維持時間、減少支撐面、增加動作難度

🎈Reference
1.教育部體育署（2005）．一O四年度臺灣年長者功能性體適能現況評估研究結案報告書．https://www.sa.gov.tw/Resource/Attachment/f1474259369474.pdf
2.蕭淑芬、林家弘、王亭貴、古世基、陳佳慧（2020）．淺談坐到站－評估病人身體活動功能的重要指標．台灣老年醫學暨老年學會雜誌，15(1)，1-10。https://doi-org.autorpa.ntunhs.edu.tw:8443/10.29461/TGGa.202002_15(1).0001
3.American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
4.Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., ... & Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1435–1445. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180616aa2
5.Rikli, R. E., & Jones, C. J. (1999). Functional fitness normative scores for community-residing older adults, ages 60–94. Journal of Aging and Physical Activity, 7(2), 162–181. https://doi.org/10.1123/japa.7.2.162

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