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EasyMove輕鬆動健身｜肌力體能｜樂齡運動｜台南健身房（@easymove_tainan）分享的貼文

✨高齡者蛋白質怎麼吃？
隨著年齡增長，很多長輩出現體重下降、體力變差狀況。

這不只是變老，而是與「營養攝取不足」息息相關。

許多社區長者研究指出老化會造成：
📉基礎代謝率下降
📉肌肉流失
📉活動量減少
進而讓身體「不覺得餓」、吃得更少，
長期下來就容易陷入「營養性衰弱」與「肌少症」的風險。

✅ 高齡者需要更多蛋白質！
根據歐盟臨床營養代謝學會ESPEN建議：

健康長者 👉 每日 1.0–1.2 g/kg 體重
慢性病或體弱者 👉 每日 1.2–1.5 g/kg
重病或營養不良者 👉 每日可提高至 2.0 g/kg

📌 例如：70 公斤的長者建議每天蛋白質攝取量為：

1.健康者：70 × 1.2 = 84 克蛋白質 / 天
2.有慢性病或虛弱：70 × 1.5 = 105 克蛋白質 / 天

這個量比一般成人多出許多，是為了維持肌力、延緩衰弱、降低跌倒與失能風險。

⚠️若腎功能差（GFR<30ml/min/1.73㎡)，且沒有進行透析時，則要限制蛋白質的攝取量，建議另行專業評估唷！

🍽 那該怎麼吃才夠？
💡 每餐建議蛋白質 25–30 克
💡 三餐分配攝取比集中攝取更有效！
💡 搭配阻力運動效果最佳！

✅ 常見優質蛋白質來源：

🥚 雞蛋
🐟 魚類、雞胸肉
🥛 牛奶、豆漿
🍛 豆腐、毛豆、蛋白粉

📘 參考文獻：
1.陳慧君、黃素華、鄭金寶、楊榮森（2015）·年老衰弱症的營養處置·台灣醫學，19(5)，534-541。https://doi-org.lib.chimei.org.tw:8443/10.6320/FJM.2015.19(5).12
2.錢桂玉（2015）．高齡者體重控制之運動與營養處方．於李淑芳、王秀華編著，高齡及特殊族群之運動處方（179–184頁）．華都。
3.Deutz, N. E. P., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., Cederholm, T., Cruz-Jentoft, A. J., Milne, A. C., Morley, J. E., Phillips, S., Rossi, P., Sieber, C. C., Teta, D., & Calder, P. C. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929–936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007

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