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EasyMove輕鬆動健身｜肌力體能｜樂齡運動｜台南健身房（@easymove_tainan）分享的貼文

🚶‍♀️‍➡️年紀越大，越需要運動💪
隨著年齡增長，身體各項機能會自然退化：
🔸 肌肉量下降
🔸 骨密度減少
🔸 關節僵硬
🔸 心肺功能變差
🔸 平衡力變弱、跌倒風險上升

但「運動」正是最好的解方！

👉 研究證實：規律運動能預防肌少症、延緩退化、降低慢性病風險，提升生活品質與自理能力！

📌 如何安全又有效地運動？關鍵在於「FITT-VP 模組」！

FITT-VP 是 ACSM（美國運動醫學會）提出的運動處方原則，幫助每位高齡者設計合適的訓練計畫：

1️⃣ F – 頻率（Frequency）
運動要「有規律」，身體才會改變！

有氧運動：每週 5 天
阻力訓練：每週 2–3 天
平衡訓練：每週 ≥3 次
伸展運動：每週 2–3 天

2️⃣ I – 強度（Intensity）
建議採「中等強度」
運動強度決定效果與安全，中等強度對高齡者最理想！

📌 怎麼知道有沒有達到中等強度？

1.談話測試：能說話但不能唱歌
2.RPE 感受指標（1–10分）：感覺落在 5–6 分
3.心跳區間：最大心率（220–年齡）的 50–70%
EX.70 歲長者，建議心率區間約為 75–105 次/分鐘

3️⃣T – 時間（Time）

✅ 有氧運動時間建議：
每週至少累積 150 分鐘的中等強度有氧運動
or
每週至少 75 分鐘的高強度有氧運動
or
混合中等與高強度的運動也可以

✅ 阻力訓練時間建議：
每週 2–3 次，全身性肌力訓練
每次訓練時間 30–45 分鐘（含休息）

✅ 平衡與柔軟度訓練：
平衡訓練：每週至少 3 次，每次約 15–20 分鐘
伸展運動：每週 2–3 天，每次每個部位拉伸 15–30 秒、重複 2–4 次

4️⃣T – 類型（Type）
選擇「安全、實用、喜歡」的運動

🔍有氧：快走、踏步機、飛輪、游泳
🔍阻力：彈力帶、自身體重、重量訓練
🔍平衡：單腳站立、太極、動態穩定訓練
🔍伸展：靜態拉筋、瑜珈、活動關節運動

5️⃣V – 訓練量（Volume）
訓練量 = 重量 × 次數 × 組數

📌 建議：
🟡建議阻力訓練強度為 40–50% 1RM（剛開始）或 RPE 5–6 分（有點吃力但能完成）
🟡每動作 10–15 次
🟡2–4 組

✔️ 若使用彈力帶、自體重，也能達到相似效果！

6️⃣P – 進階（Progression）
當已經能夠穩定完成既定運動計畫，就可以慢慢提升：

✅增加重量（例如彈力帶換粗一點）
✅增加次數／組數
✅增加難度（例如加不穩定平面）
✅增加每週次數或延長時間

㊙️一場完整運動，請記得 4 大流程㊙️

1️⃣ 暖身：5–10 分鐘
　🔸如肩膀繞圈、踏步、甩手，幫助肌肉預熱

2️⃣ 主要運動：依照目標選擇（有氧、肌力、平衡）

3️⃣ 緩和：5–10 分鐘
　🔸讓心跳與呼吸逐漸恢復

4️⃣ 伸展：每部位靜態拉伸 15–30 秒
　🔸放鬆肌肉、預防僵硬

最後～想跟大家分享～
年齡不是運動的限制，動起來才是關鍵！
從今天開始，邁出第一步吧！

具備…
➡️ 不怕跌倒的腳力
➡️ 能自己提菜的臂力
➡️ 活力滿滿的銀髮生活

才能提高生活品質以及快樂生活呀☺️

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