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醫療專欄
久站工作，膝蓋痛怎麼改善？ 膝蓋痛改善｜台北膝蓋痛改善
一、為什麼久站工作容易膝蓋痛？
久站本身不一定會直接傷害膝蓋，但**「站立方式不良 + 肌力失衡 + 長時間負荷」**，就容易讓膝蓋承受過度壓力。
常見原因包括：
1. 膝關節長時間承重
站立時，膝蓋需要承受身體重量，若沒有適度休息，關節與周圍軟組織容易疲勞、發炎。
2. 大腿與臀部肌力不足
膝蓋的穩定，仰賴 大腿前側（股四頭肌）、後側與臀部肌群。
當這些肌肉無法有效分擔重量，壓力就會集中在膝關節。
3. 站姿不良或重心偏移
習慣把重心放在單腳
膝蓋鎖死、過度打直
骨盆歪斜、身體前傾
都會讓膝蓋承受不平均的壓力。
4. 鞋子支撐不足
鞋底太硬、太薄、避震不足，會讓地面反作用力直接傳到膝蓋，增加負擔。
二、久站造成的膝蓋痛，常見有哪些症狀？
膝蓋痠痛、悶痛
上下樓梯特別不舒服
久站後膝蓋僵硬
蹲下、起身時疼痛
膝蓋有卡卡或不穩感
休息後好轉，但一站又痛
如果這些狀況反覆出現超過 1～2 週，就不只是單純疲勞，建議進一步評估。
三、久站膝蓋痛，可以自己改善嗎？
輕微、短期的不適，可以先從日常調整開始：
✔ 改善站立姿勢
重心平均分配在雙腳
避免膝蓋完全打直鎖死
腹部微收、身體直立
✔ 工作中適度變換姿勢
不要長時間維持同一姿勢
可交替抬腳、微蹲放鬆
有機會就短暫走動
✔ 選擇合適的鞋子
有足夠支撐與避震
避免過硬或過度磨損的鞋底
✔ 適度伸展與活動
放鬆大腿前後側、小腿肌群
避免疼痛時硬撐或過度拉扯
四、什麼情況下，建議尋求物理治療？
若出現以下狀況，單靠休息與自行調整通常效果有限：
膝蓋痛已影響工作或日常生活
疼痛反覆發作、持續超過 2 週
膝蓋有明顯無力、不穩或卡住感
曾有舊傷、運動傷害或退化史
休息後仍無法明顯改善
這時候，物理治療的專業評估能幫助找出真正原因。
五、物理治療如何協助改善久站膝蓋痛？
物理治療不只是「止痛」，而是從動作與身體使用方式下手。
常見介入方向包括：
1. 膝關節與下肢動作評估
評估站立、走路、蹲起時的動作模式，找出膝蓋壓力來源。
2. 肌力與穩定度訓練
加強：
大腿肌群
臀部穩定肌
核心控制
讓膝蓋在站立時更省力、更穩定。
3. 軟組織與關節活動度處理
改善肌肉緊繃、關節活動受限，降低不必要的拉扯與壓力。
4. 工作姿勢與生活建議
依個人工作型態，提供實際可行的站立與休息調整建議。
六、結語：久站不一定要忍痛，膝蓋可以被好好照顧
久站工作本身不是錯，錯的是身體長期在不平衡的狀態下硬撐。
膝蓋痛，是身體提醒你該調整了。
透過正確的姿勢、肌力訓練與專業評估，多數久站造成的膝蓋不適，都能有效改善，避免演變成長期疼痛或退化問題。
如果你也有久站膝蓋痛的困擾，建議及早進行專業評估，為膝蓋找到真正適合的解決方式。
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