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很多人認為8小時睡眠保障是最科學的，一旦意識到自己睡眠將不滿8小時，就會陷入焦慮中，但事實上8小時睡眠只是每晚的人均睡眠時間。這世界上既有柴契爾夫人每晚只需睡2小時的，也有費德勒那樣需要睡10小時以上的人，每個人都是獨一無二的，我們應該採用睡眠週期，而非時長來衡量睡眠。

我們的睡眠週期由4個（有時5個）不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠週期約為90分鐘。第一階段非眼動睡眠，即打瞌睡。第二階段非眼動睡眠（淺睡），這個階段我們的心率和體溫會出現下降，睡眠時間占比最高。此時如果有人大聲喊我們名字，或者聽到自己孩子的哭聲，我們會醒過來。 如果沒有干擾，繼續下去，這一階段能整合資訊並提高運動技能表現。第三和第四階段眼動睡眠（深睡），別人需要很用力才能把我們搖醒，我們希望能在這個階段多作停留，因為睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段，此時大腦會產生δ波，人體生長激素分泌量也大量增加。第五階段快速眼動睡眠 ，此時身體無法動彈，大腦開始做夢。這一階段有益於開發創造力，我們希望它能占睡眠時長的20%以上。這一階段結束，我們會醒來，但大部分情況會緊接著下一個睡眠週期，所以我們會忘記自己曾經醒來。在理想狀態中，睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來，從一個睡眠週期順利過渡到下一個睡眠週期，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，相繼出現，我們感覺自己連續地，美美地睡了一晚。

睡眠不是一個簡單的數量或品質的問題，每個人都應該瞭解自己需要的具體睡眠狀況。對大多數人來說，每週獲得35個睡眠週期是最理想的，平均到每天大約是5個睡眠週期。不過，需要特別指出的是，我們應該把考察週期拉長到一周來看總量，而不是每天都要精准到5個睡眠週期。所以，即使某天沒有睡足，也不必恐慌。所謂R90方案，就是從每個人自身出發，找到各自適合的睡眠方案。當你知道什麼是適合自己的，並按此執行後，將充滿控制感，美妙而從容。等到計畫得心應手之後，還可以視具體情況，快速調整，應對重大比賽、趕專案等特殊情況。雖然具體安排因人而異，但要儘量避免連續3個晚上缺失睡眠週期，儘量達成規律性睡眠，因為夜間不同的睡眠週期，各階段占比不同。較早的週期中，深睡眠占比更大，而較晚的週期中，快速眼動睡眠占比更大。更重要的是，堅持固定的早起時間，固定起床時間要考慮你的睡眠類型，晚睡星人不要強迫自己太早起床，但也不要離日出時間太晚。

同樣也可以根據自己的起床時間和睡眠週期，倒過來計算下自己該在什麼時候入睡。如果你選擇早晨7:30起床，又像大多數人一樣希望睡滿5個睡眠週期，那就該在午夜時分睡著。如果回家晚了，錯過了午夜時分，那麼你可以在淩晨1:30入睡，這樣就有4個完整的睡眠週期。此外，睡眠不僅僅包括每晚睡覺的時間。睡前醒後的各90分鐘，也是睡眠的有機組成部分，甚至比實際睡眠時間更重要，因為你可以掌控它。在這段時間裡，摒棄干擾睡眠的因素和習慣，引入更符合晝夜節律的東西，對於睡眠品質至關重要。睡醒後的90分鐘睡的準備，是為了確保整個睡眠的努力沒有白費，從睡眠順利過渡到清醒，保持一天好狀態。很多次早上起床後急著上班，到公司後瞌睡得要命。所以一定要記住記住上班前和起床間歇時間是90分鐘。剛剛醒來時，皮質醇水準最高，我們不在狀態，不宜立即接觸電子產品，它可能發來了令你不悅的資訊，影響一天心情，你迷糊中的匆忙回復，也可能導致溝通問題。當鬧鐘響起，你應該做的第一件事，就是拉開窗簾，讓陽光照射到房間，簡單做幾分鐘的瑜伽。大約15分鐘之後，才是適合你處理手機中那些待辦事項的時刻。

作者：國慶教練
來源：簡書
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