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微痠專欄
肩膀緊繃怎麼放鬆？｜肩頸按摩｜台北肩頸按摩
長時間使用電腦、手機，或是肩膀活動量不足，都可能導致肩關節僵硬、活動受限。以下分享一個簡單、安全的居家伸展動作，只需要一條毛巾，就能有效幫助肩關節恢復活動度，減緩肩部不適。
📌 動作名稱：毛巾旋轉伸展
🔧 準備道具：
- 一條中等厚度的毛巾（建議摺成長方形，約 3～5 公分厚）
🧍♀️動作步驟：
- 準備姿勢：
將毛巾摺好後放在地板上，採跪姿，一手握拳，拳頭放在毛巾上。 - 確認姿勢穩定：
保持手肘打直不彎曲，身體重心平均，避免歪斜或聳肩。 - 開始旋轉：
慢慢地用拳頭順時針畫圈，讓整個肩膀帶動旋轉。
完成 10 圈後，再做 逆時針 10 圈。 - 換邊進行：
更換另一隻手，重複相同動作。
✅ 建議次數：
- 每側順時針與逆時針各 10 次
- 建議每天可做 1～2 回，做完後肩膀會有「被鬆開」的感覺
🔍 主要伸展與啟動的肌群：
- 三角肌（Deltoid）
特別是前束與中束，在手臂穩定與旋轉時會被動參與。 - 棘上肌（Supraspinatus）
是旋轉肌群的一部分，負責手臂外展初期的動作。 - 棘下肌、肩胛下肌、小圓肌（Infraspinatus, Subscapularis, Teres minor）
統稱為「旋轉肌群」，負責穩定肩關節、控制手臂的旋轉。 - 斜方肌中下部（Trapezius, middle/lower fibers）
在穩定肩胛骨、協調肩部運動中扮演重要角色。 - 菱形肌（Rhomboids）
協助穩定與靠攏肩胛骨，在手臂施力時保持上背穩定。 - 胸小肌（Pectoralis Minor）
這個肌肉經常因久坐或駝背而緊繃，這個動作可間接幫助拉伸或舒緩。 - 前鋸肌（Serratus Anterior）
在手臂旋轉與肩胛穩定時，前鋸肌也會參與其中。
💡這個動作屬於：
- 動態伸展與關節活動訓練的結合
它不像靜態拉筋那樣單純「拉長肌肉」，而是透過動態旋轉，喚醒肩關節的活動空間與協調性，有助於改善卡住、痠痛或僵硬感。
💡 注意事項：
- 請務必保持動作緩慢、穩定，感受肩膀的旋轉與伸展。
- 若過程中出現劇烈疼痛，請立即停止並評估是否適合進行此伸展。
- 此動作適合輕度不適或活動受限者，若有慢性傷痛請先諮詢專業人員建議。
這項伸展能有效協助肩關節「喚醒活動度」，對於肩膀容易僵硬、難以舉高、或久坐後覺得緊繃的人來說，是一個簡單又實用的自我照顧方法。
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