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現代人因長期低頭、姿勢不良，導致**「富貴包」（後頸大鼓包）問題日益普遍。以下提供3招專業頸椎伸展技巧，幫助伴侶放鬆頸後肌肉群，逐步改善富貴包問題。
 

為什麼需要「頸椎伸展」改善富貴包？

富貴包的形成，通常伴隨以下問題：
✅ 頸椎前傾（頭部過度前移）
✅ 上背肌肉緊繃（斜方肌、肩胛提肌過度收縮）
✅ 胸椎後凸（駝背姿勢加重頸椎壓力）

透過針對性頸椎伸展，可有效：
✔ 鬆解筋膜黏連，減少脂肪堆積
✔ 矯正頸椎曲度，恢復正常生理曲線
✔ 改善腦部供血，緩解頭暈、肩頸僵硬

3招「頸椎伸展」改善富貴包

第一招：手肘提升推按法｜放鬆頸後筋膜

適合對象：長期低頭族、肩頸僵硬者
作用：拉伸頸椎後側肌肉，減少富貴包凸出

步驟：

1. 伴侶坐直，雙手抱頭（手指交扣於後腦勺）。
2. 施作者一手掌根貼住富貴包位置，另一手托住伴侶手肘向上抬。
3. 同時輕推富貴包，保持3秒後放鬆，重複20次。

📌 關鍵技巧：推按力道約「按壓番茄的力度」，避免過度用力。

第二招：膝頂後展法｜矯正頸胸交界

適合對象：駝背嚴重、胸椎活動度差者
作用：打開胸椎，減少頸椎代償壓力

步驟：

1. 伴侶跪坐軟墊上，雙手自然下垂。
2. 施作者單膝輕抵富貴包（墊毛巾緩衝）。
3. 雙手握住伴侶手腕向後拉伸，保持肩胛內收3秒，重複20次。

⚠ 注意：膝蓋不可過度用力，避免壓迫頸椎！

第三招：仰臥牽引法｜恢復頸椎曲度

適合對象：頸椎反弓、富貴包明顯者
作用：牽引頸椎，減輕神經壓迫

步驟：

1. 伴侶仰臥，富貴包位置置於施作者膝蓋上。
2. 雙手抱頭（手肘自然張開）。
3. 施作者輕壓前臂向下，配合呼吸維持5秒，重複15次。

💡 進階技巧：可在頸椎下方墊毛巾捲，加強牽引效果。

頸椎伸展的5大改善效果

1️⃣ 減少脂肪堆積｜針對性鬆解頸後筋膜
2️⃣ 矯正不良體態｜改善頭部前傾、駝背問題
3️⃣ 預防肩頸痠痛｜平衡前後肌肉張力
4️⃣ 提升腦部供氧｜促進椎動脈血流
5️⃣ 恢復優雅體態｜長期練習明顯減小富貴包

專業注意事項｜安全伸展避免受傷

🚫 禁忌族群：

• 骨質疏鬆、頸椎滑脫者
• 急性頸椎發炎（疼痛劇烈時暫停）

⚖ 力道控制：

• 所有動作以「微痠可忍受」為原則
• 每日不超過3組，避免過度拉伸

❄ 異常處理：

• 若出現手麻、刺痛，立即停止並冰敷10分鐘
• 建議搭配熱敷（伸展前）→ 冰敷（不適時）

搭配專業護理，效果加倍！

居家伸展雖有效，但富貴包通常伴隨：
🔹 胸椎後凸
🔹 肩胛前引
🔹 頸椎反弓

建議每週2-3次至專業物理治療所進行：
✅ 肌筋膜鬆解（超聲波深層放鬆）
✅ 結構調整（整脊槍矯正頸胸交界）
✅ 運動指導（客製化抗阻訓練）

「每日5分鐘頸椎伸展 + 專業護理」，通常2-3個月可見明顯改善！

📌 重點總結

1. 富貴包成因與頸椎前傾、胸椎駝背密切相關。
2. 3招頸椎伸展可有效放鬆肌肉、矯正姿勢。
3. 搭配專業治療能加速改善，避免復發。
4. 堅持至少2-3個月，富貴包問題才會明顯消退。

立即開始練習，告別富貴包，重現優雅天鵝頸！ 🦢