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微痠專欄
臀部外側如何伸展?

目標肌肉： 臀中肌、臀小肌


伸展好處：

  • 改善臀部緊繃： 久坐、缺乏運動容易導致臀部肌肉緊繃，此伸展能有效放鬆臀部外側肌肉，改善緊繃不適。
  • 增加髖關節活動度： 伸展臀部肌肉能增加髖關節活動度，讓走路、跑步等動作更流暢，降低運動傷害風險。
  • 緩解下背疼痛： 臀部肌肉緊繃可能導致骨盆歪斜，進而引發下背疼痛。此伸展能幫助調整骨盆位置，緩解下背不適。
  • 促進血液循環： 伸展肌肉的同時也能促進血液循環，幫助消除疲勞，恢復活力。


伸展步驟：

  1. 準備姿勢： 請被伸展者仰臥於地面，雙腿伸直。施作者跪坐在被伸展者右側，面向被伸展者。
  2. 抬起右腿： 施作者將被伸展者的右腿抬起，彎曲膝蓋，腳掌平放在地面。
  3. 腳踝靠向身體： 施作者用右手抓住被伸展者的右腳踝，輕輕將腳踝往被伸展者的身體方向靠攏。
  4. 膝蓋靠向身體： 施作者用左手扶住被伸展者的右膝蓋，輕輕將膝蓋往施作者的身體方向靠攏，同時保持被伸展者的骨盆穩定。
  5. 維持伸展： 保持此姿勢 20-30 秒，感受被伸展者臀部外側的拉伸感。
  6. 換邊進行： 重複步驟 2-5，換邊進行左側臀部外側伸展。


注意事項：

  • 伸展過程中，保持被伸展者的骨盆穩定，避免過度扭轉。
  • 動作緩慢進行，避免突然用力造成傷害。
  • 伸展力道以被伸展者能承受為宜，切勿過度拉伸。
  • 如果感到任何不適，請立即停止動作並諮詢專業人士。
  • 孕婦、髖關節受傷者或有其他健康問題者，請先諮詢醫生再進行此伸展。


貼心提醒：

除了居家伸展，定期到專業按摩店家進行臀部放鬆也是維持健康的好方法。我們擁有專業的按摩師和舒適的環境，能幫助您徹底放鬆緊繃的肌肉，恢復活力。歡迎預約體驗！

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