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肌腱受傷難免會出現疼痛、僵硬的症狀，像是旋轉肌發炎、網球肘、媽媽手這些問題都屬於肌腱受傷的情形，一般想要緩解症狀的第一個念頭不外乎是放鬆、伸展，但對肌腱受傷來說，伸展可能反而會讓你更不舒服!?
 

造成肌腱發炎、病變的原因

肌腱會發炎，通常和過度使用、訓練過量有關，在關節肌肉使用時肌腱會受到兩種負荷的影響：張力負荷（Tensile load ）、壓力負荷（Compressive load）。

張力負荷是指肌肉收縮造成肌腱被拉伸的力，比如跑步時，阿基里斯腱就像彈簧一樣收縮伸展、收縮伸展；而壓力負荷則是指肌腱被拉伸時作用在近端骨突周遭的力，試著想像肌腱就像一個滑輪系統，軸心是骨突，當滑輪被拉伸時繃緊的繩子會對軸心產生一個壓力。

自然使用情況下，肌腱能適當抵抗這些負荷，但當有長時間的重複動作使負荷量劇增時，肌腱就會產生發炎，長時間反覆發炎刺激就有可能衍變結構病變的現象，這時肌腱就沒辦法承受過往的負荷，結構也會變得脆弱，這也是當肌腱受傷後負荷控制不當時容易症狀又發作的原因喔！

造成肌腱發炎的負荷
 

伸展對肌腱炎的影響

從上述我們知道肌腱被拉伸時負荷會增加，所以當肌腱炎時伸展會是緩解症狀的好方法嗎？顯然不是。

研究指出當肌腱在特定關節位置時，肌腱容易受到壓力負荷的影響，而這些特定位置其實正是該關節的伸展姿勢，例如：阿基里斯腱在踝關節背屈時腳跟上緣壓力最明顯、髕骨肌腱則在膝蓋彎曲時、肱二頭肌長頭在肩膀後伸的位置……，這些靠近近端骨突的肌腱除了接點（Insertion)容易演變成肌腱炎，周遭的滑囊、纖維軟骨也會受到壓力負荷而使肌腱炎、病變的症狀加劇，不當負荷肌腱當然也會影響恢復的進程。

容易造成肌腱壓力負荷的位置
 

可以怎麼緩解肌腱炎的症狀呢？

伸展是一個可以放鬆肌肉增加關節活動度的方式，但對肌腱炎、肌腱病變的個案，肌腱還無法承受負荷，且並沒有關節活動受限時，伸展其實並非必要，常常在臨床上看到如髕骨肌腱炎的個案，膝蓋被動彎曲測試沒有問題，這時伸展的意義就真的不大。

所以針對肌腱受傷的個案如果有疼痛、僵硬的情形，肌肉筋膜的放鬆或許比較不容易對肌腱產生負荷（前提是別死命按痛點XD，以及適當的肌腱運動，及早鼓勵個案活動才會對肌腱恢復有實質幫助，反而要特別注意休息太久對肌腱的恢復是扣分的喔，因為肌腱本身的功能就是傳遞力量，沒事做它就和周遭的肌肉功能慢慢退步了～
 

以阿基里斯腱炎的個案來說，這邊提供三個方式來促進肌腱恢復（影片為例）

1. 可以用滾筒、按摩球在靠近小腿度的肌腱以及肌肉處按壓放鬆，找找看有沒有緊繃酸痛的點，停留30秒再換下個位置。

2. 等長收縮運動，找牆壁支撐物扶著，做踮腳尖的動作，一次停留30～45秒，間隔2分鐘共5下。

3. 限制關節角度下等張運動，找牆壁支撐物扶著，踮腳尖在向上和慢慢放下來各3秒鐘，一回共15下，3～4回。