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肩推是許多健人喜歡訓練的動作之一，但要在做「推」這個動作時，除了手臂要用力打直，我們的肩膀也需要跟著做出上舉的動作，而肩胛骨的上轉就扮演了極重要的角色，這也是為什麼許多人說肩推時不要下壓肩胛骨的原因喔！讓我們來認識和練習這個肩胛骨的動作吧！

 

肩推時，肩胛骨怎麼動？

在做肩膀推舉（shoulder press)或是軍事推時（military press)，一般肩胛骨會擺在肩胛自然平面上（額狀面向前約30度）或是接近額狀面，當肩推時由於肱骨需要往上抬高，肩胛肩必須跟著做出上轉的動作，讓盂肱關節跟著向上移動，手臂才能貼到耳朵，另外肩胛也會同時做出後傾的動作，讓肱骨在向上抬高時不會撞到上方的肩峰；相對地，如果我們刻意下壓肩胛、或是在駝背姿勢讓肩胛骨前傾時，手臂是不好過肩到貼耳的（大家可以試試看肩膀難以上抬的感覺～
 

肩胛上轉的動作組成

肩胛骨看似貼合在我們的胸腔上形成一個假性的關節，但實際上它和鎖骨外側連接形成肩峰鎖鎖骨關節，而長長的鎖骨則會和胸骨形成胸鎖關節，所以肩胛骨是有點「掛」在我們軀幹上的。

因此，當肩胛做出上轉動作時，背後是由胸鎖關節和肩峰鎖骨關節共同動作而組成，可以看到下圖在上抬肩膀時，肩胛骨是以鎖骨末端肩峰處為軸向上轉動，同時鎖骨會以胸骨為軸做出上提和後轉的動作。
 

肩胛上轉動作由肩峰鎖骨關節、胸鎖關節動作組成

 

影響肩胛上轉的因素

既然肩胛骨的動作需仰賴與鎖骨、胸骨間的動作，那意味當其中的關節活動受限時也會影響肩胛的動作，像是習慣下壓肩胛的健人，在臨床上常看到有緊繃的闊背肌、鎖骨下肌，或是因為習慣駝背、頭前傾姿勢的人，緊繃的肩頸肌肉會使鎖骨附近筋膜緊繃而間接減少肩胛骨的活動；另外，也有因手術、關節沾黏而忘記怎麼上抬肩膀的病人，往往肩胛骨的動作控制也會受到影響。

如何練習肩胛上轉？

從上述的文字和圖片，可以看到肩胛在上抬時就像畫一個扇形，在練習肩胛上轉時試著想像肩峰以胸骨為軸向上移動，當肩膀抬過肩時肩胛會往天花板、頭頂方向滑動，這邊提供一個小短片，若你曾因為下壓肩胛而忘了怎麼推舉肩膀的人可以試試看喔！最後，下壓肩胛這個動作並非不好，但在訓練時還是要思考身體需要的動作以及訓練的目的。

 

參考資料：

1. Ludewig, P. M., Phadke, V., Braman, J. P., Hassett, D. R., Cieminski, C. J., & LaPrade, R. F. (2009). Motion of the shoulder complex during multiplanar humeral elevation. The Journal of Bone and Joint Surgery. American volume., 91(2), 378.

2. Teece, R. M., Lunden, J. B., Lloyd, A. S., Kaiser, A. P., Cieminski, C. J., & Ludewig, P. M. (2008). Three-dimensional acromioclavicular joint motions during elevation of the arm. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 38(4), 181-190.