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衛教文章
【肩頸疼痛為什麼要我練習呼吸？】

經常肩頸痠痛或是肌肉僵硬是這個世代越來越常見的文明病，我們可以利用按摩、電療、伸展來幫助放鬆身體，但你是否想過利用「呼吸」來調整疼痛，其實也是一個方式喔！

 

肩頸疼痛可能和呼吸失能有關




「呼吸」是我們一天做最多的動作，靜下心來觀察自己的呼吸方式、速度、頻率，你應該會發現每次吸氣吐氣的量都滿平均的，呼吸的速度也不會一直忽快忽慢，就像一股穩定的浪潮一樣；但當我們的呼吸模式受到影響，比如在高壓的工作環境、準備上台報告前，緊張的氛圍會使我們的呼吸變得急促，甚至會需要深吸深吐一口氣來緩和自己的情緒。

偶爾有波動的呼吸是正常的，但當這個震盪不穩定的呼吸模式變成我們平靜時的呼吸模式時，那呼吸的功能將漸漸影響我們身體其他的系統。

不正常的呼吸模式，比如過度換氣（hyperventilation)，會使我們呼吸變得短淺，頸部、肩膀的肌肉會習慣聳肩、上提來吸氣，吐氣的時間變短一下子又想再吸一口氣，試想人類一分鐘的呼吸次數約10～14次，換算下來一天的呼吸次數約2萬次，當2萬次的呼吸，都需要仰賴肩頸肌肉這麼費力，那一天下來肩頸可能變得頂叩叩，久而久之就容易造成肌肉慢性的緊繃痠痛。

 

呼吸模式異常的表徵

 


補充：呼吸的主要肌肉是橫膈膜，當吸氣時橫膈膜會收縮下沉，讓外界空氣進入胸腔，而下沉的橫隔膜會增加腹部壓力，所以吸氣時我們的胸腔、腹腔會鼓起來、肋骨會向外擴張，吐氣時胸腔和肚子則會收回；而肩頸肌肉是我們的呼吸輔助肌肉，當我們在特定的情緒（生氣、焦慮）、高壓環境時，需要用力呼吸才會使用到這些肌肉（如上斜方肌、胸鎖乳突肌、斜角肌……等），所以一般正常平靜呼吸時，肩頸肌肉並不會用力聳肩或是上提肋骨來吸氣喔～

 

 

影響呼吸模式的因素

 

 


練習呼吸的好處


呼吸的問題，用呼吸訓練回來，練習呼吸或是優化呼吸，最主要的目的之一就是找回橫膈膜的功能，橫膈膜和很多系統有關，它除了是呼吸的主要肌肉，也是軀幹核心的一員，所以呼吸不好會影響姿勢穩定，相反地固定習慣的姿勢可能也是呼吸失能的原因之一，呼吸和核心是相輔相成的。

練習呼吸的另一個好處，是能幫助緩和情緒，藉由感受呼吸時身體的動作，在調整呼吸的頻率、速度的過程中覺察身體，同時能緩和亢奮的交感神經，調整身體的內在平衡，來減少心理的焦慮和壓力。

 

1. 能減少肩頸肌肉代償


 

2. 加強核心穩定

3. 調控壓力和焦慮


結語


呼吸失能是需要被重視的議題，目前對於呼吸模式障礙(breathing pattern disorder)的確切診斷以及實際呼吸訓練的效益，都尚需要進一步去討論，但若有肩頸問題合併呼吸失能的跡象，從呼吸的方向來緩解緊繃的肌肉或許是個不錯的放鬆方式喔！
 
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