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臀大肌，是近年來大家熱愛訓練的肌肉之一，除了看起來美觀外，強壯的臀肌能幫助我們穩定骨盆中軸、膝蓋、足弓，將下半身的力量有效地傳遞到上半身，不得不說這塊最大的人體肌肉扮演了舉足輕重的角色，但該怎麼有效地訓練臀肌呢？讓我們來看臀肌訓練大神Bret Contreras設計的三分訓練法吧～

三分訓練法（Rule of Thirds）

在《臀肌研究所 Glute Lab》這本書中，作者Bret Contreras建議臀肌的訓練計畫可以依照阻力方向（Vector）、負荷（Load）、努力程度（Effort）平均分成三種程度，也就是三分訓練法。

阻力方向

臀大肌負責的動作包含：骨盆後傾(pelvic posterior tilt)、髖關節外旋(external rotation)、外展(abduction)和後伸(extension)。

但光是做這些動作或是給予單方向的阻力並不能完整、均衡地訓練臀大肌，Bret認為給予不同方向的阻力，才能幫助臀大肌、髖關節在各種動作下受到刺激，這邊要特別注意的是，阻力方向是相對於站姿下的人體，分成垂直、水平、側向和旋轉（如下圖）。

而不同的阻力方向帶給臀大肌的刺激其實也不同，垂直方向的阻力比較能刺激較多臀大肌的下半部；側向外展阻力的動作比較能刺激較多臀大肌的上半部，而水平、旋轉的阻力則能平均地活化臀大肌。

因此我們在訓練臀肌時，1/3的訓練動作可以安排垂直阻力動作，1/3的訓練動作安排水平阻力動作，1/3的訓練動作可以安排側向和旋轉阻力的動作。

這邊也列舉常見各個阻力方向的訓練動作：
 

1. 垂直方向阻力：深蹲類型(squat)、硬舉類型(deadlift)、弓箭步蹲（lunge）類型等動作
2. 水平方向阻力：臀推(hip thrust)、橋式(bridge)、四足跪髖後伸(quadruped hip ext.)等動作
3. 側向阻力：彈力帶側邊行走(monster walk)、側躺/站姿側邊抬腿、坐姿彈力帶髖外展(sitting band hip abduction)等動作
4. 旋轉方向阻力：站姿cable, 彈力帶髖外旋(standing cable hip external rotation)等動作

負荷

■ 1/3的訓練負荷安排高強度負荷，大重量低次數1~5下。

■ 1/3的訓練負荷安排中強度負荷，中等強度次數6~12下。

■ 1/3的訓練負荷安排低強度負荷，低強度次數13~50下。

努力程度

■ 1/3的訓練組數應做到動作無法完成、力竭程度（Failure），或是保留一下的程度，比如大重量低次數的深蹲、硬舉。

■ 1/3的訓練組數應做到接近力竭，約保留2-3下的程度。

■ 1/3的訓練組數應離力竭還很遠（nowhere to failure），適合輕重量高次數的訓練動作，比如彈力帶髖外展，比如已經做到30下無法再做了，但實際上離身體力竭還有一段（受意志力限制非真正沒力）。

三分訓練法的優點

1. 能完整刺激、訓練到臀大肌（上下半部）
2. 臀部的快肌、慢肌都能訓練到
3. 多方向的阻力動作，能讓臀大肌接受不同角度下的活化、刺激，動作更貼近運動表現和日常功能性活動
4. 多變的訓練方式能讓身體承受更高的訓練量，不會過度累積訓練疲勞
 

結論

臀肌的訓練動作和訓練方式比想像中來得多變許多，在實際練習書裡的動作時，我的感想是我們的身體和大腦需要時常帶給他不同的刺激，習慣深蹲那就偶爾做些側向、旋轉的動作，讓臀肌能在不同動作平面接收不一樣的訊號，三分訓練法帶給我們的是一個均衡的訓練方向，能讓我們透過不同負荷來訓練臀肌在各個阻力方向的功能和穩定，若對臀肌訓練有興趣的朋友，除了閱讀《臀肌研究所》外，Bret Contreras的社群媒體、youtube也不時會發布臀部的訓練知識喔！