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煦光物理治療所

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衛教文章
【嘿！其實仰臥起坐沒有那麼可怕】

以前曾風靡一陣子腹部燃脂的風氣，那時候許多人追求六塊肌的美觀，腹部訓練動作肯定有仰臥起坐，直到過去幾年，開始有專家指出這樣的訓練動作，對於某些人可能會造成腰椎的傷害，從此仰臥起坐成了時代的眼淚，而講到核心訓練棒式類型的動作成了大家的新寵，到底仰臥起坐會不會傷害我們的身體呢？它能訓練到我們的腹部肌群嗎？


反覆彎腰會傷脊椎嗎？


如果你心中尚未有答案，那我們可以先來看下方常見的兩派意見～

彎腰對脊椎不好：脊椎脊椎生物力學專家Stuart McGill曾主張不要彎曲脊椎來強化我們的核心肌群，像是傳統的仰臥起坐（sit-ups），因為他認為彎曲脊椎時會造成相當大的壓力在我們的椎間盤上，目前確實有些相關研究指出彎曲脊椎的姿勢會增加椎間盤的壓力，然而是否腰椎、下背痛和彎曲類型的訓練動作有直接關係，這部分並沒有一個肯定的答案，但基於安全訓練，這類的專家普遍建議訓練時保持脊椎自然的曲線，不過度彎曲脊椎。

彎腰並不會傷害脊椎：對於一些物理治療師、動作學派來說，人體應存在多元的動作選擇，因為身體的傷害疼痛可能來自固定的動作模式，而脊椎本來即能彎曲、伸直、左右旋轉和側彎，所以像是彎腰撿東西、搬重物其實並不會造成立即的傷害。


對筆者來說，在目前研究證據尚未足夠的情況下，會比較支持動作多元性的這一派，也就是彎腰或是仰臥起坐類的動作並不會造成一般人什麼傷害，除非你本身就有結構性的問題（如：椎間盤突出），或是習慣仰賴彎曲腰椎動作的人，那自然就應該要先避免這樣的訓練動作，另外也有部分專家認為傷害與我們身體組織的負荷程度有關，當突然大量的訓練或是強度過高的動作，超過我們身體的負荷可能就會導致組織的受損。


仰臥起坐能訓練核心肌群嗎？

答案是….可以的！

剖析仰臥起坐這個動作，前半部的動作需要骨盆保持後傾，彎曲胸、腰椎直到肩胛骨離開地面時，這時會用到腹部肌群，如一般說的外層核心：腹內外斜肌、而當需要快速或是爆發的動作可能會徵召更多的腹直肌；後半段需要腰椎離開地面的力量，則主要靠髖屈肌（比如：股直肌、擴筋膜張肌等）。

 

所以對物理治療來說，假設今天檢查評估下來，個案的腹內外斜肌的收縮功能需要訓練，那前半段的仰臥起坐其實就是一個適合的訓練動作，但相較於以往一分鐘要拼命做好幾下，想要訓練肌肉的穩定能力建議收縮到最大範圍，持續hold住5-10秒多次數，並保持住骨盆後傾，會是比較針對神經肌肉控制的訓練方式哦！


總結


每個訓練動作都有它的目的，不管是仰臥起坐、彎腰搬重物它本身都沒有錯，我們該思考的是這個動作適不適合你、做起來夠不夠有效率。

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