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「骨盆」上承軀幹、下接臀部大腿，是人類在日常活動時串連上下半身力量的基石，你可能有看過網路上常有人針對下背痛問題，宣導做貓牛式（cat & camel）這類的訓練動作，為什麼要做這個動作呢？其實骨盆與腰椎就像兩個好朋友彼此需要配合，也互相影響著對方，以下就讓阿涵來分享下背痛與骨盆動作的重要性喔！

研究發現下背痛的人

2014年Laird等人一篇系統性回顧主要探討，下背痛的人與一般人在腰椎骨盆的動作差異，研究發現下背痛的人在腰椎的活動度、本體感覺都比一般正常人來的低，雖然骨盆的活動度並未有明顯差異，但腰椎骨盆帶（Lumbo-pelvic）的動作感知(Movement awareness）比一般人差，研究認為這些關節、動作控制的影響，加上動作恐懼，可能使下背痛的人腰椎活動速度變慢，導致身體受到干擾時，姿勢的穩定能力下降。

從這篇研究的訊息，我們可以知道下背痛的人他難以正常活動腰部的原因，除了恐懼、關節活動度較受限外，他可能也因為很少去活動腰椎骨盆帶，導致個案在關節、肌肉的控制上產生問題，漸漸地個案忘了怎麼動骨盆和腰椎時，關節僵硬影響到本體感覺，喪失了動作選擇、動作也變得沒有效率。

骨盆的習慣動作，與腰習習相關

骨盆的動作伴隨著腰椎，這邊以兩個最常提到的骨盆動作為例：骨盆前傾和骨盆後傾。

骨盆前傾（pelvic anterior tilt）：當我們的骨盆髂前上脊超過我們恥骨聯合，代表骨盆向前旋轉（前傾），這時腰椎也會些微的產生伸直動作，生活上骨盆前傾很常在一些網美照上出現，因為骨盆前傾會有點翹屁股的動作，也會讓腰椎前凸，造成身材好像很有曲線的假象。

骨盆後傾（pelvic posterior tilt）：當骨盆上的恥骨聯合向前超過髂前上脊，代表骨盆向後旋轉（後傾），腰椎會伴隨著彎曲動作，像是我們平常坐沙發很久時，重心就會坐在尾椎而不是坐骨，導致胸腰椎彎曲，側面看就像駝背一樣，這時頸椎頭部也較容易前傾。

骨盆前後傾，是我們對骨盆動作的描述，它和身體上的疼痛並沒有絕對相關，但當我們很習慣只做關節的單一方向動作時，肌肉就容易適應當下的姿勢，造成肌肉的長度變緊或是拉長。

以骨盆前傾來說，如果我們不管久坐或站著時骨盆都保持在過度前傾的位置時，腹部肌群和臀部肌群可能會逐漸被拉長，髖關節屈肌和背部肌肉逐漸縮短緊繃，你可以想像當任何動作腰部都在伸直的味值時，時間久了可能背部會痠痛也可能影響關節的動作多元性，這時你想要做骨盆後傾的動作時就會覺得很難做、無法控制或是做不出來。

骨盆忘記怎麼動，會影響全身動作

肩膀有動作節律（Rhythm），好比肩胛骨與肱骨，在我們肩膀上舉時，兩者要協調在理想的比例，才能讓我們做出輕鬆的上舉動作。

而骨盆和腰椎和髖關節也存在著這種節律，以理想的骨盆腰椎節律（Lumbo-pelvic rhythm）來說，當我們軀幹向前彎曲雙手摸地時，會從彎腰、骨盆前傾、髖關節彎曲，依照這樣的動作次序來幫助我們前彎，但如果當一位下背痛的個案，他的骨盆習慣擺在後傾的位置時，髖關節就很難做出彎曲的動作，導致胸腰椎需要彎曲更多，背部累積無形的壓力和疼痛，所以看到這裡，你應該能理解到骨盆能夠自由地前後傾，或是做出其他方向的動作，對於下背痛的個案是非常重要的。

結語

骨盆的動作由於伴隨著腰椎，當越少去活動時，大腦與神經肌肉連結減少，導致患者在做日常活動時，相鄰關節的動作次序出現障礙

骨盆的分離訓練，可以先從最挺胸&最駝背姿勢，感受什麼是骨盆前傾和後傾的動作，再慢慢控制其他關節不動，只動骨盆和腰椎，而瑜珈磚和自己的手都是很方便的支撐和輔助喔！


參考文獻

Laird, R. A., Gilbert, J., Kent, P., & Keating, J. L. (2014). Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC musculoskeletal disorders, 15(1), 1-13.