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蚌殼式（Clamshell exercise）是一項訓練臀中肌（Gluteus medius）的開放練動作，常去健身房的各位，可能有時會看到有人側躺並把大腿向外旋轉，做起來就像蚌殼一樣，但有些人不論怎麼做臀部就是無感，這種情況該怎麼辦呢？阿涵在這裡分享3個小技巧和提醒給各位喔～
 

為什麼要練蚌殼式（Clamshell Exercise）

 

蚌殼式是針對臀中肌失能所設計出的運動，臀中肌從我們的髂骨上緣連接到股骨大轉子上緣，負責維持穩定我們骨盆側向（冠狀面）的穩定，並讓髖關節做出內外旋轉、外展及伸直動作，而當臀中肌失能可能造成動態動作骨盆無法保持穩定，尤其是單邊承重的動作，像是走路、跑步等等，當骨盆無法維持穩定可能就會進而使其他肌肉代償，影響到上下其他關節，比如腰椎、膝蓋、足底等，因此訓練臀中肌是改善側向失能問題的方式之一。

 

蚌殼式小撇步：
一、調整骨盆起始位置

好的矯正運動來自好的起始關節位置，常見蚌殼式的錯誤之一，就是一開始骨盆位置就歪掉啦！理想上，骨盆要在中立位置，也就是稍微前傾的地方，而兩側的髂骨也要維持在同個高度，大部分的人一側躺，腰際就會下沉，導致上方的腰際比下方高，當骨盆一開始就一高一低，中軸不穩定遠端關節就不好施力，也容易讓腰方肌出力，做出骨盆向上抬起的動作（pelvic hiking）或是過度前傾，所以有些人做完反而是腰痠問題就在骨盆的位置喔！

矯正方式：

1. 側躺時，下方腰際下墊著毛巾卷，讓腰際不下沉，倒持兩邊骨盆一樣高。
2. 上方的手放在髂骨上緣（illiac crest）向腳的方向下壓穩定骨盆，確保髖關節在活動時骨盆保持不動。
 

二、動髖不動腰

當調整初始位置，穩定骨盆後，蚌殼式的動作是保持雙腳腳跟貼著，上方的髖關節向外旋轉，看起來就像打開的蚌殼一樣，但動作時也常會有些小問題，比如整個軀幹跟著向後旋轉，這樣可能使髖關節並沒有做出足夠的外轉，反而是骨盆、軀幹去代償。

矯正方式：
1. 可以面對牆壁，用滾筒頂在骨盆（髂前上脊處ASIS）與牆之間，確保動作時滾筒都是貼在牆上。

2. 擺水瓶或是將滾筒立在骨盆後方，若軀幹跟著旋轉會碰到滾筒，以此防止骨盆向後旋轉。

3. 每做一次髖關節外轉，上方的手就監測骨盆有沒有跟著跑，做完一次就確認骨盆位置是否還在正中位置。
 

三、腳板向後頂牆

有些人在做蚌殼式會覺得大腿前外側會出比較多力，這可能是習慣用髖屈肌來代償，因此可以請個案上方或雙腳腳板貼在牆壁上，上方腳板給牆壁一個向後的力量，保持頂著並做髖關節外旋動作，有研究指出這樣的方式能減少大腿前測的髖屈肌出力（Jeong SG et al., 2019），可能能使個案想做出更多髖關節伸直動作，使臀部有更多的感受，當然也可以讓髖關節伸直多一些，與身體呈一直線下做髖關節外旋，這樣對於臀中肌後束會有更多刺激。

小結

蚌殼式是一項常見且入門的臀中肌訓練，若找不到臀中肌出力的感覺，可以試試這次阿涵分享的方式，調整身體其他關節的位置，相信對於矯正運動能帶來不一樣的效果及感受喔



參考文獻：

Jeong, S. G., Cynn, H. S., Lee, J. H., Choi, S., & Kim, D. (2019). Effect of modified clamshell exercise on gluteus medius, quadratus lumborum and anterior hip flexor in participants with gluteus medius weakness. Journal of the Korean Society of Physical Medicine, 14(2), 9-19.