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衛教文章
核心Hold 不住，你需要防止肋骨外翻！

小時候你曾被提醒要抬頭挺胸嗎？我想每個人多多少少都有被長輩叮嚀過，因為過去的經驗和印象使得「挺胸」這件事烙印在我們的大腦裡，好像挺胸起來是一件一定對的事！？但身為物理治療師，如果我說過度挺胸可能會讓我們的肋骨外翻，而使核心能力hold不住呢！讓我們來一起了解「肋骨」與核心的關聯吧～
 

為什麼會「肋骨外翻」？


肋骨外翻（Rib flare），並不是一種新的疾病，而是一種對姿勢的形容詞，就像圓肩、烏龜脖那樣，那是什麼原因而導致肋骨產生外翻呢？
 

習慣性胸式呼吸


呼吸沒有絕對正確的方式，但如果過度依賴某一種方式來吸取氧氣，那可能就會有點問題衍生出來了，當一個人平靜呼吸時，若習慣用胸式呼吸法，那在吸氣時空氣會集中在我們的胸腔裡，這使的主要的呼吸肌肉～橫隔膜無法有效收縮下沉，下肋骨無法擴張完全，導致肋骨向上方位移太多，而這樣的呼吸方式會使肋骨一直在上提的位置，肋骨也就因此看起來有往外翹、外翻的樣子。

 

慣性的姿勢與動作


 

肋骨外翻常伴隨著下交叉症候群，兩者合併起來統稱「Open Scissors Syndrome」。

 


當習慣性做肩胛骨內收，或是腰椎習慣像前凸（伸直），骨盆也會順勢向前傾，而這樣的姿勢，整個軀幹會呈現「過度挺直」的樣子，（想像有人叫你抬頭挺胸到最大，大概就是那個樣子），當整個人從側面看都在往前凸時，最凸的點容易在胸腰椎交界處，這使我們的肋骨向上向外翹起，也就是肋骨外翻的動作。
 

 

 

肋骨外翻如何影響核心功能？


 

從上述可以知道肋骨外翻來自失能的呼吸模式以及習慣性姿勢，我們的肋骨在下肋內連接著我們主要的呼吸肌肉～橫隔膜（Diaphragm），這條肌肉也正式深層核心肌群四條的其一（橫隔膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌群）。

 


理想上，當吸氣時橫隔膜會下降，壓力會使得骨盆底肌離心收縮來減緩上對下的壓力，這時兩者（橫隔膜與骨盆底肌）會交互平行，穩固我們的腹內壓力（Intra-abdominal pressure）；相對地，當今天肋骨產生外翻時，橫膈在吸氣時收縮的方向就歪掉了，若在合併腰椎過度伸直、骨盆前傾問題，那下方的骨盆底肌也跟著前傾，進而導致核心肌群的蓋子和底端互不平行，腹內壓當然也會「歪歪的」了。
 

 

 

如何矯正肋骨外翻？


■ 練習橫隔膜呼吸（Daphragm breathing），找回肋骨在理想呼吸情況下的動作，吸氣時下肋骨向四面八方外擴張，減少向頭端的位移，吐氣時，肋骨應向肚臍方向收回來。

■訓練腹部核心肌群（Ex: 腹外斜肌）、臀部肌群（Ex: 臀大肌），練習控制骨盆及肋骨回到中立位。

■脫離「過度挺胸」的框架，有時駝背是一種放鬆。

■練習應用在不同姿勢、平面的核心訓練上。
 

結語

 

 

 

肋骨外翻可能來自失能的呼吸模式以及習慣的姿勢及動作，而最直接影響到的是核心肌群之一的橫隔膜，因此矯正肋骨外翻的訓練上，除了訓練常見的腹部核心和臀部肌群外，橫膈膜呼吸的練習並應用在不同核心訓練上，才能有效改善肋骨外翻的問題，讓核心hoold的有力喔！

 

 

 

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