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為什麼肌力訓練能改變我們的身體功能呢？
 

常聽到老一輩的人，常因為搬東西一個不小心就閃到腰，跌一跤腳就骨折，或是因為退化問題，而久久不敢使關節承重，當老年人受到一次傷害可能就會開始害怕，而最常聽到就是說自己老了，諸如此類的例子數不完。
 

但我們的骨頭或是肌肉，真的有這麽脆弱嗎？
 

事實上，人類的骨骼、肌肉、神經系統會對壓力產生適應的現象（ Adapatation），透過足夠的刺激和重量，適當的強度和壓力能促進這些系統成長，而肌力訓練的效益就是能靠後天的努力來促進系統適應。
 

肌肉能在受到訓練疲勞後進行合成作用，以抵抗下次的重量做準備、骨骼受到壓力後，成骨細胞活化能使骨頭的結構和密度增強，而我們的神經系統則會因為重複的動作和重量刺激，增加神經與肌肉的連結，促使身體徵召更多爆發力的肌群，發展更大的外在力量，也增加我們的動作協調性，改善動作控制功能。


 

由此可知，肌力訓練對於我們動作相關的系統有巨大的影響，而這些影響並不是老化就消失了，即使已經邁入老年現在才開始訓練，這些系統依然有成長的淺力，但何必這麼晚開始呢。
 

以往中老年族群，最常聽到的運動就是走路或是長跑，許多人常問走路能不能增強肌力呢？
 

科學上我們可以將運動分為分解型（Catabolic exercise）及合成型（Anabolic exercise）。
 

所謂的分解型像是走路和長跑，這些屬於耐力型的運動，在低強度的負荷及長時間訓練下能增加我們的心肺適能以及減少脂肪，然而由於長時間進行耐力訓練，對於人體的肌肉來說，部分負責爆發力、產生力量的快縮肌群，會因較少使用而漸漸流失掉，而很不幸地快縮肌群正是長者較少的肌群。


 

相對地，合成型的訓練，比如肌力訓練，足夠強度的阻力能刺激我們，徵召更多爆發力量的快縮肌群，經過適當的訓練強度刺激，人體的肌肉會傾向合成作用，讓肌肉能變得更強壯以抵抗同樣或是更大的重量刺激，因此這也是為什麼肌力訓練對於中老年族群是運動的首選，因為大部分的老年人肌肉已有一定程度的流失，若又選擇分解型運動，那肌肉可能更不容易成長，肌力自然不會增加。
 

老年人族群該如何訓練呢？根據研究建議（Fragala MS et al .,2019）與美國運動醫學會（ACSM）的指引，老年人族群需要一週至少兩次的肌力訓練，並以大肌群為主，肌力訓練的強度，新手為最大肌力的40~50%，1~3組每組8~12下，至少8~10個肌群；而近期由美國的蘇利文醫師（Jonathn M. Sullivan）撰寫的《槓鈴處方》則建議若要增加老年人肌力，訓練強度目標為最大肌力的75~85%，並且多組5下，以1~2項多關節的訓練動作為主，這樣除了能給予身體足夠的強度，也較能減少老年人訓練後的身體痠痛，減少停止訓練的機會。


 

以上是針對提升老年人肌力的運動處方建議，但實際的訓練強度規劃，仍要以你的肌力體能教練溝通協調喔～

■ 老化並不可怕，我們可以提早訓練、防止失能

■ 肌力訓練應像刷牙洗臉一樣，成為生活的一種習慣

■ 若身體有其他慢性問題，建議訓練前請醫療人員評估

■ 尊循科學的訓練方法，每個人都有機會成為強壯老人
 

人類的壽命隨著醫療衛生的進步越來越長壽，然而，我們能活得老，卻不一定活得好。

當身體的肌肉、神經等系統隨著老化漸漸衰退時，很現實地，人若沒有足夠的力量，就無法自行完成日常生活功能，更不用說自由地做喜歡的事。因此，與其等到失能的那天到來，提早養成肌力訓練，才能掌控老化的結果！


 

參考資料

1.何立安（2020）。抗老化你需要大重量訓練。臺北市：遠流

2.強納森•蘇利文, 安迪．貝克（2021）。槓鈴處方。新北市：楓書坊

3.Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8).