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煦光物理治療所

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衛教文章
頭前傾，除了收下巴，頸部還能練什麼？

姿勢：理想頸椎 VS. 頭前傾
 



 

從圖片來看，可以看到理想的頸椎位置，是一個自然向前微凸的曲線，理想上，當我們的脊椎保持向上延伸，眼睛視線應保持水平，耳垂向地面的垂直線會落在鎖骨後方，下巴不會前凸
 

相對地，習慣頭前傾姿勢的人，頸椎看起來會比較直，下頸椎（Ｃ5-7）會習慣彎曲，看起來有點駝背，而由於需要向前方看東西，因此我們的上頸椎（C1-2）會習慣伸直（後仰），以方便視線能水平，耳垂的垂直線會落在鎖骨的上方或是前方，下巴會容易前凸。
 

從矢狀面動作來看頭前傾
 

下頸椎習慣彎曲
 

以低頭思故鄉的動作為例，當我們低頭時理想上，上頸椎和下頸椎會同時做彎曲的動作，彎到底接近胸口約兩指幅，而這個動作若在頭前傾的人身上，會有些不同，由於下頸椎習慣先啟動，因次此若沒有特別提醒，他們會習慣彎曲脖子時下巴卻是前凸的，表示上頸椎彎曲的動作有些遺忘，長期下來有可能造成頸椎彎曲時，集中在下頸椎或是頸胸椎交界處，看起來就會有駝背、富貴包的感覺。


 

上頸椎習慣伸直
 

 

以向上看天花板為例，理想上，向上抬頭看時，我們的頭部（上頸椎）和下頸椎也是應該要同時動作的，頭前傾的人會習慣先啟動上頸椎伸直，或是比例集中在上頸椎，造成上抬角度不足或是上抬時，頸胸椎處還是鼓鼓的，因為下頸椎忘記怎麼做伸直動作，造成頭過度向後仰。
 

綜合以上，我們可以知道，在矢狀面下，頭前傾的人在上頸椎的彎曲，和下頸椎的伸直動作，動作的幅度較少也比較晚啟動，因此，若是因頭前傾造成肩頸疼痛的人，以下介紹的兩個控制訓練動作就需要加強，因為習慣性的動作模式已經深刻在我們的大腦了，所以想要矯正姿勢和找回動作的多元性，上下頸椎的控制訓練就顯得十分重要囉！

 

 

上下頸椎的控制訓練
 

常見的收下巴復健運動（Chin-in;chin-tuck），雖然能暫時矯正姿勢，但如果要檢視個別節段的頸椎，控制能力和動作是否恢復的話，那以下的控制訓練就很適合練習喔！
 

注意！以下的起始動作是在理想站姿和頸椎位置下，因此不駝背，脊椎向上延伸，牙齒不咬緊，肩胛骨保持中立位置（可以聳肩、下壓找中間範圍，以及前凸、後收找中間範圍）。
 

小結
 

頭前傾姿勢的矯正，在矢狀面上可以歸納出上頸椎習慣伸直、下頸椎習慣彎曲，而常見的復健動作～收下巴運動，雖然能矯正姿勢，但頸椎各別節段的動作是否有恢復，建議上方介紹的訓練可以多加強喔！若要找回失去的頸椎動作，來減少慢性肩頸疼痛復發，上下頸椎的控制訓練是不能忽視的！

 

 

 
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