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衛教文章
把肚子凸出去就是腹式呼吸嗎？/運動物理治療/高雄運動物理治療

腹式呼吸在近幾年廣為流行，相信大多數人在訓練核心運動、或是接觸皮拉提斯等運動都有聽過，但若請你現在做腹式呼吸，你會特別注重哪裡呢？大多民眾應該都會挺出肚子吧！確實，腹部往前凸是腹式呼吸會出現的動作，但除了腹部向前凸外，還應該會有哪些動作出現呢？讓我們往下看來認識腹式呼吸吧！
 

腹式呼吸=橫隔膜呼吸

 

為什麼叫腹式呼吸？


若今天把腹式呼吸換個名字，我想只有少數人聽過「橫隔膜呼吸」，但橫隔膜可是腹式呼吸的重要人物喔！
 

橫隔膜（Diaphram）是我們呼吸的主要肌肉，它的位置大概是位於我們的肋骨內緣，並向下連接到我們的腰椎，外觀上他呈圓頂（dome）狀或是有人說像降落傘的形狀。



當我們吸氣時，橫隔膜會收縮向下降，從圓頂狀向下收縮成扁平狀，這樣的動作會使我們的胸腔體積變大，胸腔壓力變小，此時外頭的空氣就會進入我們的肺臟，而下降的橫隔膜則使腹腔的壓力變大（想像橫隔膜就像一個活塞一樣，罐子被壓縮會向四周膨脹），因此就會看到腹部微膨鼓起來的現象，所以才叫腹式呼吸（abdominal）！


 

吸氣時肋骨與胸廓的動作


 

腹式呼吸會使腹部鼓起，那我們的胸腔和肋骨呢？在吸氣時是往上還是往前移動呢？
 

當我們吸氣時，胸骨（Sternum）和上肋骨會往前側移動，在肌動學的教科書中，上肋骨的動作被形容幫補的把手（Pump handle），好像一個板手由下往上旋轉一樣，主要增加胸腔的前後體積；而下肋骨的動作則像水桶提把（bucket handle），在吸氣時下肋骨像水桶提把上拉，會向外擴張，以增加胸腔側邊的體積，所以在吸氣時整體的肋骨是往前並些微上提的。




 

 

腹式呼吸 VS. 只把肚子凸出來


 

從上面我們已經可以知道，腹式呼吸在吸氣時因為橫膈膜往下降，造成腹內壓上升，肚子鼓起，而在肋骨胸闊的部分，上肋骨會向前移動，下肋骨向外擴張。
 

因此，現在你可以知道，若吸氣時只注重肚子不停向前凸，兩邊的下肋骨擴張會不完整，造成腹部壓力集中在前側，腰部也會產生像向前頂的動作，造成腹內壓沒有理想地往前側、側邊、後側完整擴張。而當我們的腹內壓不穩的時候，中軸～也就是脊椎的核心力量也就不會那麼穩固了。


 

 

自我觀察-下肋骨的擴張

 

該如何檢測自己在腹式呼吸時有沒有做對呢？關於橫隔膜呼吸，有許多檢測的方式，包含胸腹的比例、下肋骨的擴張、肋骨的動作等，而這次要分享的是下肋骨的擴張！
 

找一個穩固的平面坐在上面，脊椎向上延伸坐挺，將雙手放在下肋骨的末端、骨盆上方區域，類似插腰動作，找到位置後，感受在吸氣時側邊肋骨是否有向外擴張，若有動作出現你會感覺到下方的肋骨往外推你的手。
 

重複做個幾次，現在觀察兩邊肋骨的擴張幅度、對稱程度，是否兩邊肋骨擴張的幅度相同，或是有哪一邊先啟動動作，重複幾次後試著控制兩邊的動作平均一致，也幫助自己覺察呼吸時肋骨的動作。


 

 

結語


腹式呼吸又稱橫膈模呼吸，吸氣的動作並不只是侷限於腹部向前的動作，要讓橫隔膜完整收縮，肋骨及胸廓的動作絕對不能忽視喔！保持好的好呼吸，才能建立穩定的腹內壓！

 

 

 

 

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