衛教文章
蹲下去站不起怎麼辦?/膝蓋復健/高雄膝蓋復健
在臨床上,偶爾會遇到因為肌肉骨骼損傷問題,而無法順利蹲下、或者蹲下去卻沒有力氣站起來的個案,這可能讓個案對於「蹲」這件事感到十分挫折,不過從哪裡跌倒就試著再站起來吧!徒手深蹲是一個日常的功能性動作,同時也是一個訓練動作,讓我們用幾張圖來了解徒手深蹲時,身體的軀幹、腳底、膝蓋、臀部該如何動作吧!
徒手深蹲姿勢
1.腳尖朝正前,微微朝外:不要超過30度,若腳尖越開,可能使我們的足弓容易向內塌陷不穩,而導致膝蓋內扣。
2.足底穩定支撐:足底有三點需要維持穩定,分別是腳跟、第一大腳趾及第五根腳趾下要保持穩定,內側足弓注意不要向內塌陷,也不要像翻船一樣。
3.膝蓋向外推:膝蓋在深蹲行進時要朝向腳尖方向,不要向內超過大腳趾,也不要過度向外。
4.臀部向後推:在深蹲要下蹲時,第一個動作切記啟動我們的髖關節,將臀部向後推,而因為向後推軀幹會很自然的向前傾,若身體直直的向下蹲,大部分的受力會在膝蓋前測及大腿前側的肌肉,把屁股向後推才會用到我們的後側鍊肌肉(臀肌、腿後肌),蹲久膝蓋前測才不會不舒服喔!
5.軀幹穩定:軀幹在深蹲時保持直立前傾約45度,不彎腰也不要過度挺胸,才能保持腹部的核心肌群張力!
結語
徒手深蹲是一個基本、具功能性的動作,練習時保持良好的姿勢,若還無法蹲的太低,可以先減少動作行程,放一張椅子在後面練習原地坐到站,或是加一塊墊子在椅子上減少深度,若動作中仍有疼痛或是不舒服的狀況,記得還是要尋找專業的物理治療師評估調整動作喔!
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