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世界衛生組織（WHO）在2017年第70屆世界衛生大會上通過《2017-2025年全球失智症行動計畫》，呼籲各國政府重視失智症的重要性，並在2019發布了最新的《減少認知能力下降與失智症風險》，希望透過實證的角度，針對失智症的相關風險因子進行研究並提出相關建議，以此建議出以下幾大列點。

以下會分成兩大項進行講述，第一點「增加大腦保護因子」，第二點「降低失智症危險因子」：
 

一、增加大腦保護因子

1. 多運動：

規律的運動是可以促進大腦血液循環、維持一定的體能健康，改善退化的現象，並且不只可以預防失智症的發生，也對於身心靈健康大大有幫助的!
 

• 衛生福利部國民健康署建議：
  • 每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘
  • 例如：每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成
• WHO 2020年《關於身體活動和久坐行為指引》的運動建議：

資料來源：WHO 2020年《關於身體活動和久坐行為指引》
 

2. 營養管理：

均衡飲食無疑是很重要的，此外研究有指出對於預防失智症也可以使用「地中海飲食」，多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類、使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉，少食用飽和性脂肪、多攝取魚類
 

3. 認知訓練：

認知訓練可以減少認知能力下降和失智症的風險，此外平常多動腦像是保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知、閱讀書報雜誌等等，是可以延緩失智症的發生
相關資訊：https://alldaycompanytech.com/trainging/
 

4.多社交互動：

研究顯示，多參與社交活動是可以降低罹患失智症之風險下降約40%，而孤單的生活是會造成認知功能退步速度是比較快的，所以建議保持社會參與、人群接觸，例如參加社區活動、宗教活動、當志工、打牌等，都有助於增加大腦的血液灌流量、降低憂鬱發生，進而降低失智症發病的風險。
 

二、降低失智症危險因子

1. 戒菸：

吸菸是許多疾病的風險因子，例如失智症、癌症、心血管疾病等等，所以戒菸是百益無一害的，建議立即戒菸，如果需要戒菸的相關資訊可以尋求戒菸門診協助
 

2.減少酒精攝取：

飲酒過量對身體是有害的，也是許多疾病發生的危險因子，許多的證據都指出飲酒過量是認知能力下降和失智的相關風險因子，所以學會「適量飲酒」是現代人不可不知的一門學問!（但還是盡量少喝!）
 

• 酒精建議攝取
  • 男性建議每天≦ 2杯；女性建議每天≦ 1杯
  • 每杯酒精10g，如：250ml 5%啤酒、100ml 12%葡萄酒、30ml 40%烈酒
  • 以男性做舉例：每天建議酒精攝取≦ 2杯（20公克） ，相當於500ml 5%啤酒、200ml 12%葡萄酒、60ml 40%烈酒

3.體重管理：

《美國醫學會期刊（JAMA）》研究指出，肥胖是會加速腦部認知老化，衛生福利部國民健康署建議成人BMI維持在18.5 kg/m2 ≤ BMI＜24 kg/m2，體重控制可以透過每日活動量來計算一日所需熱量（見下表）
 

• 175公分、80公斤（BMI=80/(1.75×1.75）=26.1）中度工作的成年人為例：建議每日攝取所需熱量為30×80=2400（大卡）

4.控制三高( 高血壓、高血糖、高血脂 )：

控制好三高除了能降低其他共病症的發生，也是可以避免認知下降和失智症的發生機率，而要控制好三高無疑是需要良好的作息、適當的飲食、規律的運動、早晚量測記錄血壓等等，如果有在進行藥物治療，請務必遵從醫師建議，切勿自行停藥
 

5. 憂鬱管理：

運動、靜坐、瑜珈等方式可以釋放壓力，建議多以正向態度面對生活。而如果是憂鬱症的患者，要遵從醫師建議之藥物與非藥物的治療，WHO在相關指引特別指出中重度憂鬱症患者應該進行治療來降低失智發生機率
 

6.聽力損失管理：

年老者隨著年紀增長聽力會逐漸退化，聽力的損失不僅會造成生活行動不便，也會造成社交情形變差、自信心下降等等，研究指出可能會導致認知能力下降和失智症的風險增加，所以年長者的聽力檢查、是否需要助聽器的佩戴就顯得格外需要受到重視
 

三、總結

失智症是可以預防的! 除了避免頭部受外部受傷很重要外，養成生活的好習慣、戒菸、適量喝酒、控制三高、保持正向的生活態度，配合建議飲食與治療介入，是可以讓認知下降、失智症發生率下降的!



資料來源：
1.《減少認知能力下降與失智症風險》
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/312180/9789241550543-eng.pdf?ua=1
2.《失智診療手冊》
https://drive.google.com/file/d/1DBJrHi6DtUFzPM16ENty8k2lO85Tspth/view