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中階者訓練您好～,中壢健身房,中壢健身教練,中壢銀髮族健身
只有說明概念理解起來一定還是很模糊，德州模式就是一個標準的中階者課表範例。
當然德州模式非常多種變化，只要具備足夠的知識與編排邏輯，可以精巧地編排一張課表。為了簡單表示，這裡用深蹲來舉例，我們要先找到在線性週期的最後一週的3*5的重量，把它帶入週五的課表裡，此日為強度日，而本來做三組的重量在德州模式的課表安排裡只做一組，會相對輕鬆很多，訓練者會在起始週期的3-4週得到恢復，之後一週週慢慢加重。再來，把週五的重量取80%，放到週一的訓練量日，用較輕得重量蹲5組，還相對算輕鬆。週三則是把週一的重量取80%，此為動態恢復日，用來排除疲勞，促進恢復。這樣子會得到一週的課表安排，長期規劃下來就完成簡單的德州模式囉！請記得不要死守百分比，數據非常因人而異，原則上是愈重、愈強壯的人百分比調降愈多，愈輕、肌力愈低的人調降較少。
德州模式藉由訓練量日擾動體內的生理恆定，引發體內一系列的賀爾蒙震盪，經過休息後在強度日製造向上適應曲線的高點，肌力提升後再推升訓練量日的進步，訓練量日與強度日互相推高。訓練量日就像火候，火太大食物會燒焦，身體無法負荷，火太小食物不會熟，無法產生足夠的震盪擾動體內平衡，製造出疲勞後的向上適應曲線，而這個過與不及的界線，會隨著訓練者年資愈深，界線愈來愈模糊，會需要更精準的課表設計與安排才能順利進步。
好處是典型的德州模式，不會納入動作變化，而且以直槓動作為主，動作熟練度會較高，但缺點是德州模式對恢復容量需求相當大，不容許課表以外太多的變動，生活疲勞需要高度控管。
如果對恢復容量較吃緊的運動員，或需要花大量精神在專項運動的競技選手，以及無法成受太高訓練量的新手訓練者，可以使用HLM訓練模式。其中，H、Ｌ、Ｍ分別代表的是訓練負荷（組數X次數），而非重量，訓練者一週內真正摸到較高強度與高量的機會只有一次，剩下兩次用相對較輕與低量的方式，去練動作技術以及促進恢復。但要小心在L、M兩天相較輕日，怕「練不夠」或「沒有感覺」不小心加了訓練量，導致疲勞無法順利排除，反而失去這兩天的意義。強壯的運動員能在此課表得到一週的時間恢復，花大量時間的競技運動員，能擁有很多機會去熟悉槓鈴動作，不會有競爭主運動項目恢復容量的問題，而新手可以藉由高頻率的訓練提升技術，而且輕鬆好負擔。
經常看到訓練者嘗試新的課表，急著把訓練數據的百分比帶入課表，但百分比通常只是代表各個訓練日重量的「關係」，不是絕對值，真正的重量因人而異，調整的比例也取決於訓練者的經驗，重要的是了解課表設計原意與基本邏輯，或許你也可以創造出屬於自己的課表。
這邊提供兩個基本原則：
第一，先提升動作品質，對動作有基本掌握度，意思不是說不能更改動作技術，而是訓練者確立基本動作的軌道，控制好「動作」這個變因，才好去觀察課表對於身體的反應。
第二，根據經驗來看，愈重、強壯運動員調降重量比例愈高，愈輕、肌力母數愈低的訓練者調降愈少，當然也會因為訓練者本身的恢復能力有所差異，觀察訓練者對訓練劑量的反應，再去決定給予多少訓練量或多高強度，這也是為什麼紀錄訓練量這麼重要的原因。
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