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長輩可以如何改善五十肩? / 五十肩治療,五十肩矯正,台南五十肩治療,台南五十肩矯正
五十肩(又稱「肩周炎」或「冰凍肩」)是常見於中老年人的肩關節問題,通常表現為肩膀僵硬、疼痛、活動受限。雖然恢復需要時間,但透過適當的 伸展、運動與日常照護,大多數人都能有效改善。
🧠 五十肩是什麼?
五十肩指的是肩關節囊發炎與沾黏,導致活動範圍變小。通常分為三期:
疼痛期(2~9 個月):任何動作都會痛,特別是抬手、後伸。
冰凍期(4~12 個月):疼痛稍緩,但肩膀變得僵硬無法抬高。
解凍期(6~24 個月):疼痛與活動逐漸改善。
✅ 長輩改善五十肩的實用建議:
🧘♂️ 一、初期(疼痛期)—— 控制疼痛、避免惡化
避免劇烈拉扯或強硬拉開肩膀
使用熱敷(每日 1~2 次,每次約 15–20 分鐘)幫助舒緩
必要時諮詢醫師服用止痛藥或注射類固醇
🧘♀️ 二、中期(冰凍期)—— 溫和伸展、維持活動
建議每天做以下 3~5 組伸展動作(每組 10~15 次):
爬牆運動(前爬)
面對牆壁,雙手像蜘蛛一樣爬牆向上,慢慢增加高度。
側爬牆
側身面對牆,靠近一側手沿牆壁往上爬,幫助側抬功能。
毛巾操
拿一條毛巾,一手從上、一手從後背抓住兩端,輕拉幫助肩膀後伸活動。
滑輪或滑桿運動
可使用家中掃把棒協助雙手交替舉高、前伸。
鐘擺運動
上半身前傾,一手扶桌子,患側肩膀自然下垂,輕輕來回晃動,幫助放鬆肩關節。
🏋️ 三、後期(解凍期)—— 逐漸強化肩部肌群
加入輕度的阻力訓練,例如使用彈力帶訓練:
外旋、內旋、側平舉等,強化旋轉肌群與三角肌。
可嘗試水中復健或輕柔游泳(蛙式最合適)。
💡 額外建議
避免長期手臂固定不動(如背手、搭肩、手臂抱胸)
睡覺姿勢:可在患側腋下墊個枕頭減少壓迫
定期追蹤與評估:若持續無法改善,考慮物理治療或注射治療
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