跑步、跳躍時膝蓋前側疼痛？

小心可能是「髕骨肌腱炎（跳躍膝）」

在跑步、跳躍或運動時，若你發現膝蓋前側、尤其是膝蓋正下方出現疼痛，休息後稍微緩解，但一運動又復發，這很可能不是單純疲勞，而是常見的運動傷害——髕骨肌腱炎，也被稱為跳躍膝（Jumper’s knee）。

這類問題在跑者、排球員、籃球員，以及從事高強度訓練的運動族群中相當常見，但也經常被忽略或處理錯誤，導致疼痛反覆發生、恢復時間拉長。

什麼是髕骨肌腱炎（跳躍膝）？

髕骨肌腱位於膝蓋正前方，連接髕骨與脛骨，是膝關節伸直、起跳與落地時非常重要的結構。

當運動中反覆出現：

• 跑步的踏地衝擊

• 跳躍與落地的瞬間拉力

• 急停、變向時的高張力

如果使用頻率過高、恢復時間不足，肌腱就會出現微小損傷。當修復速度趕不上損傷累積，便會產生疼痛與發炎反應，形成髕骨肌腱炎。

哪些運動最容易出現跳躍膝？

髕骨肌腱炎並不只發生在「跳很多」的人身上，而是與重複負荷與爆發力高度相關：

• 🏃‍♂️ 跑步：長時間、重複相同動作

• 🏐 排球：大量起跳與落地

• 🏀 籃球：急停、變向、跳躍交錯

• 🏋️ 重訓族群：深蹲、蹲跳、奧林匹克舉重

為什麼會得髕骨肌腱炎？

多數情況並不是「單一原因」，而是以下因素同時存在：

1️⃣ 生物力學不佳，導致受力不均：

當髖、膝、踝的動作控制不良，力量無法平均分散，髕骨肌腱就會承擔過多壓力，長期下來容易過度使用。

2️⃣ 肌肉代償，讓肌腱變成「能者過勞」

某些該出力的肌群（如臀部、大腿）沒有好好工作，身體會自動找替代方案，結果就是——肌腱被迫撐起本不該它承擔的工作量。就像團隊裡「雷的都不做事，能幹的累到出問題」。

3️⃣ 運動量增加太快，肌腱適應速度比肌肉慢，很多人「體能進步了，但肌腱還沒準備好」

包含：

• 強度突然拉高

• 訓練頻率變多

• 單次運動時間拉長

髕骨肌腱炎該怎麼處理？

不是只有休息，而是正確恢復

完全休息雖然能暫時止痛，但並不能解決根本問題。正確的方向是：控制發炎＋重建肌腱能力＋調整運動方式。

✔ 第一步：控制疼痛與發炎，目標不是「 一次治好」，而是讓疼痛下降到可以安全訓練的程度

• 冰敷

• 高能雷射

• 超音波等物理治療儀器輔助

✔ 第二步：修正動作與生物力學，減少錯誤代償，才能避免反覆發炎。

• 哪些動作在代償

• 哪些肌群沒有正確參與

• 哪個階段讓肌腱負荷過大

✔ 第三步：正確的肌腱訓練，肌腱需要的是特定形式的刺激，而不是亂練：

• 等長收縮（降低疼痛、建立耐受度）

• 慢速離心收縮（促進肌腱適應與重建）

✔ 第四步：循序漸進控制運動量回到運動不是「等不痛就全力衝」

• 有計畫地增加負荷

• 控制強度、頻率與時間

• 讓肌腱有時間適應

跳躍膝可以繼續運動嗎？

可以，但方式很重要。

透過正確評估與訓練調整，大多數人都能安全回到跑步與跳躍運動。