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骨傷科正骨術科訓練中心

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五十肩該如何舒緩？
五十肩（又稱「肩關節周圍炎」）常見於40～60歲族群，特徵是肩膀僵硬、疼痛、活動受限，有時會痛到連穿衣、梳頭、舉手都困難。雖然好發在中年，但年輕人久坐滑手機、姿勢不良也可能提早發生。

以下是舒緩五十肩的實用方法：
 
 

一、初期（疼痛期）：重點是「止痛＋保護」

✅ 建議：
  1. 冰敷肩部（每次15～20分鐘，每日2～3次）
    　→ 幫助消炎止痛
  2. 避免過度拉扯、用力舉高
    　→ 減少關節負擔，避免惡化
  3. 睡覺時可用枕頭墊住手臂
    　→ 減少壓力與拉扯，改善夜間痛
 
 

二、慢性期（僵硬期）：重點是「溫熱＋伸展」

✅ 建議：
  1. 熱敷肩膀（使用熱敷墊或熱毛巾）
    　→ 改善血液循環，放鬆肌肉
  2. 進行溫和伸展運動：
    • 爬牆運動（雙手向牆上慢慢爬）
    • 擺盪運動（手臂自然下垂，前後左右輕擺）
    • 毛巾拉伸（雙手握毛巾在背後上下拉）
      　→ 每天持續動，避免「凍肩」變更嚴重
  3. 中醫整復/正骨調整
    　→ 透過肌筋膜鬆動、肩胛位置調整，改善活動度與神經卡壓
 


 三、其他輔助方式

  • 物理治療（如超音波、電療）
  • 正確姿勢訓練（避免駝背、長時間固定姿勢）
  • 營養補充：攝取抗發炎食物，如Omega-3、薑黃、維生素C
 
 

四、什麼時候要看醫生？

若出現以下情況，建議盡快就醫：
  • 疼痛持續惡化，夜間痛醒
  • 完全無法舉手或穿衣
  • 肩膀腫脹、發熱、活動時有「卡住感」
 

mail 結語：
五十肩不是老化專利，是「不動」才讓它變嚴重。
穩定熱敷、適度運動、搭配專業調理，可以改善，也能避免復發。
 
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