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重肌耐力是什麼？
超越 RM 的高強度耐力訓練
重肌耐力＝超越 RM，或維持超長時間的肌耐力訓練。10RM 的重量做 20 下——這不是算錯，是一套真的存在的課表。能做到這件事，靠的不是硬撐，而是次數之間的休息技巧。這篇會把重肌耐力的定義、操作方式、訓練效益與經典課表一次講清楚。
重肌耐力是什麼？RM 又是什麼？
重肌耐力是超越 RM，或維持超長時間的肌耐力訓練。重量落在大重量的範疇，次數卻拉到遠超過這個重量原本的極限。要理解它，得先把 RM 這個詞講清楚。
RM 指的是最大反覆次數（Repetition Maximum），意思是在特定重量能完成的最大動作次數。比如 10RM 就是這個重量只能完成 10 下。一般的最大反覆次數，是在連續不間斷的特定節奏下進行，在次數之間不刻意做停頓休息。
而重肌耐力的目的，就是超過這個次數限制。為了達成，在次數之間會有特定的休息技巧。
這篇是專項肌力四大分支系列的分支四。和光譜另一端的一般肌耐力相比，重肌耐力的重量明顯更大，操作邏輯也完全不同。
| 項目 | 一般肌耐力訓練 | 重肌耐力 |
|---|---|---|
| 負荷重量 | 中低重量 | 大重量範疇 |
| 次數之間 | 連續不間斷，不刻意停頓 | 刻意加入呼吸式恢復 |
| 次數目標 | 在該重量的 RM 範圍內 | 超過該重量原本的 RM 上限 |
次數之間要怎麼休息？呼吸式恢復怎麼做？
做法是——在動作中最能休息的階段，進行呼吸式恢復。通常是在動作頂端鎖定的階段進行，因為在這個階段，肌肉會解除高張力狀態。
選在這個階段停留並進行呼吸調節，能讓肌肉內能量與心肺功能短暫恢復，之後再進行動作。
把動作推到頂端鎖定，站穩、把重量撐在架構上。
肌肉在這個位置解除高張力狀態，這是整組動作裡最能休息的一刻。
停留、進行呼吸調節，讓肌肉內能量與心肺功能短暫恢復。
再接續下一次動作。次數越往後，停留的時間與呼吸的次數就越多。
說白一點：關鍵不在你多會咬牙，而在你會不會休息。
重肌耐力練了會得到什麼？
兩項主要效益：肌肉生長與高強度肌耐力。前者來自高機械張力搭配高反覆次數，後者來自針對工作肌群的超高次數適應。
肌肉生長
高機械張力與高反覆次數，正好是誘發肌肥大的必要條件。
高強度肌耐力
反覆次數超高，尤其是針對工作肌群的耐力適應。
該怎麼訓練？新手可以直接練嗎？
訓練方式基本上可以依照肌耐力訓練的方式套用，但其強度由於更高，因此最大肌力的訓練依然是最大前提。新手不建議直接上這類課表。
先有力量，才撐得住高次數。底子還沒建立就直接上這種課表，只會被重量壓在地上，也提高受傷風險。建議先完成肌力評估、把最大肌力與動作品質練穩，再由教練評估是否適合安排。
呼吸式深蹲（Super Squat）怎麼練？
目標很單純：用 10RM 的重量，完成 20 下。它的起源是超高反覆次數的肌肥大訓練課表，第 11 下開始就是靠呼吸節奏在推進。
實務操作經驗：那 20 下實際上長這樣
前 10 下——就是常態的節奏。
進入 11 下——開始有特定的呼吸節奏。
越到後面——次數間的休息時間與呼吸次數會越來越多，同時會慢慢出現人生跑馬燈，不定期問候媽媽好不好。
最後——變成一台無情的深蹲機器，一次只做一下，直到做完 20 下或失敗。
哪些情境真的會用到重肌耐力？
四類場景最典型：搬運、身體接觸類型對抗、大力士運動、戰術救援任務。它們的共通點是——重量不輕，而且要撐一段時間。
搬運
例如搬家、工地搬運、推車。
身體接觸類型對抗
例如籃球、美式足球等身體衝撞對抗，以及格鬥的地面技壓制。
大力士運動
大力士運動裡的動作舉凡負重行走、搬運巨石圓木等等，重量都屬於大重量範疇，並且會要求在限時內完成最大目標，是典型的重肌耐力運動項目。
戰術救援任務
人體平均動輒 50～90 公斤，加上裝備全副武裝，以及救援過程長達數分鐘，肌肉高度依賴局部重肌耐力。
＊相關訓練分類與安全原則可參考 NSCA（美國國家肌力與體能協會）。
重肌耐力，就是在高張力下，學會用呼吸與短暫恢復，把原本做不到的次數撐出來。
— 石中健
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