MENU
爆發力是什麼？
公式、影響因素與 7 種訓練方式
爆發力＝力量 × 速度，代表肌肉的做功效率。肌力訓練的目標是透過提升最大肌力，來達到提升肌肉量、組織勁度、神經徵召等效果，但最大肌力有一個局限：發揮時間太長。無論是生活中面對緊急情況，或是運動場上的勝負關鍵，都在短時間內發生並做出決策——考驗的不是最大肌力，而是爆發力。
爆發力是什麼？基本公式怎麼算？
爆發力＝力量 × 速度，代表肌肉的做功效率。它描述的不是你能舉起多重，而是你能多快地把力量發揮出來。
爆發力是肌肉在單位時間內做功的效率，公式為力量 × 速度。最大肌力決定了你能發出多大的力，爆發力則決定這股力量能不能在關鍵的那一瞬間用出來。緊急煞車、閃避、起跳、跌倒時的支撐反應，全部由爆發力主導。
這篇是專項肌力四大分支系列的第一支深入版。如果你還沒看過四大分支怎麼區分，建議先讀那篇，再回來看爆發力的細節。
影響爆發力的因素有哪些？
主要有四項：肌肉橫截面積、肌纖維類型、最大肌力、發力率。其中前三項在進行肌力訓練時就會跟著提升，而發力率則要另外加入動作速度的考量來訓練。
肌肉橫截面積CROSS-SECTIONAL AREA
面積越大代表肌肉量越多，能徵召的肌肉越多，力量就越大。
肌纖維類型MUSCLE FIBER TYPE
二型肌纖維（Type 2）能產生較大的力量，是爆發力表現的主要來源。
最大肌力MAXIMAL STRENGTH
讓神經徵召最大化。這是公式裡「力量」那一項的天花板。
發力率RATE OF FORCE DEVELOPMENT
發力率＝力量變化 ÷ 時間變化，代表單位時間內能產生最大力量的速率。這一項是唯一無法靠傳統肌力訓練自動長出來的。
前三項，練肌力就會跟著長。只有發力率，必須把「速度」明確放進訓練裡——讓神經在最短的時間內盡可能同時徵召所有運動單位，以最快速度達到最大發力。
為什麼最大肌力練到頂，動作速度還是快不起來？
因為依據力量速度曲線，速度與力量表現成反比。要發揮最大力量表現，動作速度就會變慢——這也顯示出，運動單位的徵召會有時間差。
速度最慢
力量較小
這就是最大肌力的局限：它能給你很大的力，但給不了你「馬上」用出這股力的能力。生活裡的絆倒、球場上的起跳，都不會等你慢慢把力量堆到最高——這中間的落差，只能靠爆發力訓練來補。
爆發力有哪些訓練方式？7 種一次看懂
爆發力訓練有七種常見方式：高速度的阻力訓練、增強式訓練、彈震式訓練、舉重衍生動作、複合式訓練、變動阻力訓練、靜態啟動訓練。它們的共通點是——都把「速度」明確放進了訓練變項裡。
| 訓練方式 | 怎麼做 | 主要訓練什麼 |
|---|---|---|
| 高速度的 阻力訓練 | 以 30%～80% 的最大強度，進行最大速度的動作訓練 | 肌肉橫截面積 與二型肌纖維 |
| 增強式訓練 | 利用伸展後立即收縮的動作（如跳躍、落地反彈） | 伸展收縮循環 （SSC） |
| 彈震式訓練 | 只加速、不減速完成動作，拿掉結尾的煞車 | 全程加速能力 |
| 舉重 衍生動作 | 截取舉重的爆發階段動作，簡化技術難度 | 瞬間發力 （含前三項元素） |
| 複合式訓練 | 1 個大重量動作 ＋ 1 個高速度動作，配對組進行 | 活化後增益 （PAP） |
| 變動阻力 訓練 | 用鐵鍊或彈力帶，讓阻力隨動作行程變化 | 動作速度與發力 |
| 靜態啟動 訓練 | 從完全靜止的狀態開始啟動動作 | 神經初始 徵召能力 |
＊強度區間為一般訓練建議值，實際安排需依個人最大肌力、訓練經驗與動作品質調整。相關訓練原則可參考 NSCA（美國國家肌力與體能協會）。
七種方式的細節說明
高速度的阻力訓練
以 30%～80% 的最大強度進行最大速度的動作訓練，目的在提升肌肉橫截面積與二型肌纖維。
增強式訓練
目的在強化肌肉的伸展收縮循環（SSC）。肌肉如同橡皮筋，當肌肉伸展時立刻收縮，能把儲存的彈性轉化成動能釋放，增強式訓練就是重複這個過程。
彈震式訓練
只加速而不減速完成動作。一般傳統訓練動作在接近完成時會減速煞車，避免器材產生慣性動作，但這同時會降低速度；彈震式訓練拿掉了減速的部分，專心做出加速動作即可。
舉重衍生動作
舉重運動員被公認為世界上最具爆發力的運動選手，因此舉重動作常被拿來作為爆發力訓練動作，它同時擁有前三項訓練的元素。缺點在於完整的舉重技術需要花不少時間練習，因此針對非舉重選手，會截取其爆發階段的動作來著重瞬間發力，簡化操作難度又同時訓練爆發力。
複合式訓練
以大重量徵召神經後，再進行高速度動作來訓練，這被稱為活化後增益（Post-Activation Potentiation，簡稱 PAP）。當肌肉進行過大重量或近乎最大自主收縮的訓練後，神經系統會變得更加興奮，促使肌肉能輸出更大的力量。常見安排是 1 個大重量動作與 1 個高速度動作進行配對組訓練。
變動阻力訓練
在動作過程中，阻力會隨著動作行程與姿勢而有所變化，以誘發動作速度與發力的訓練，最常使用鐵鍊與彈力帶來進行。
靜態啟動訓練
從靜止狀態開始啟動的能力，訓練神經在初始階段的徵召能力。
在進行增強式訓練之前，要先建立良好的落地動作機制，避免關節受到衝擊，進而造成累積性傷害。落地控制不穩就先跳、先反彈，傷害不會當天發作，而是一次一次累積出來的。
高齡者為什麼也需要爆發力訓練？
因為人體面臨退化時，最先遇到的並非肌肉量的減少，而是神經徵召能力的急劇下降。這不只會使身體對肌肉的使用變得遲鈍，更會直接影響生活中的瞬間反應。
身體大約只有這麼多時間反應做出動作
這就是所謂的跌倒的生死窗口。當長輩絆倒或重心不穩，如果神經徵召不夠快、讓身體來不及做出保護動作，就只會看著身體跌倒——這對於有骨質疏鬆高風險的長輩，是非常危險的事情。
所以在訓練規劃裡，除了強調最大肌力的元素之外，也可以增加強調加速動作的爆發力訓練，例如彈震式訓練。骨密度的部分可以另外看這篇：預防骨鬆最有效的運動方式：重訓為什麼比走路更關鍵。
先把最大肌力練起來——這是爆發力公式裡「力量」那一項的地基。
確認動作品質與落地控制——尤其是要進入增強式訓練之前。
再把「速度」放進課表——用彈震式、靜態啟動等方式，練神經徵召的速率。
最大肌力決定你能發出多大的力，爆發力決定這股力來不來得及用出來。對長輩來說，這中間的差距，就是站穩和跌倒的差距。
— 石中健
發信給店家
聯絡店家
加入店家line好友