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網路成癮的背後的真相：自我認同混亂的僵化逃避 文/圖：張榮杰 諮商心理師  

許多人以為自己產生網路成癮，只是因為「意志力太差」、「沒有自制力」。然而，心理學研究卻告訴我們，網路成癮的背後，或許反映著你可能處在自我認同混亂，十分迷惘的狀態。
台灣一項針對大學生的研究發現，其網路使用的失控行為，與兩個重要心理因素有高度關聯：「自我認同混亂」與「心理僵化」。

【自我認同混亂：內心沒有導航的車】
「自我認同混亂」就是對「我是誰、我喜歡什麼、我在意什麼」等問題沒有明確的想法。例如：「不知道自己想往哪個方向發展」、「別人問你興趣，你卻回答得模糊」、「遇到重大選擇時特別焦慮、猶豫」。這不是病，而是很多青少年常會出現的狀態。
以開車作為比喻。當一個人對自我感到混亂時，內心就如同開著一台沒有導航的車子，你不知道接下來要往哪裡走，這份方向感的不確定性，使得車子接下來會往哪裡行駛充滿了不確定性，心裡也就容易感到不安。而這種不確定感也會讓日常的小壓力、失敗或挫折被放大，看起來更可怕。

【從迷惘到僵化：缺乏方向，所以無法彈性應變】
心理僵化指的是：當你面對不舒服的情緒或情境時，變得不知所措，甚至無法因應。
那麼自我認同混亂的人，是如何引發「心理僵化」的呢？
認同混亂的人，常因為不知道自己真正想要什麼，而對做決定、面對壓力特別敏感。這會導致兩種反應：
(一)容忍度變低，不舒服的感覺容易被放大，例如焦慮、失敗、批評都變得更難接受；
(二)彈性變差，因為不知道自己要往哪裡走，心裡沒有穩定的方向感，就難以在壓力下做出彈性的調整。
上述兩點就形成「心理僵化」。

回到開車的例子。如果你很明確知道你要去哪裡(自我認同清晰)，即便路上遇到塞車(壓力)，你也會想辦法找到別的出路，或是繞道而行(心理比較靈活)，最終讓自己開到目的地。反之，若你不知道目的地(自我認同混亂)，不確定接下來要怎麼開。沿途一遇到路況不佳(壓力)的時候，你就會更慌亂，更不知道要怎麼開下去。這種混亂與不適應，就是心理僵化的體現。

【僵化的逃避：藉由網路體驗逃避最終引發成癮】
心理僵化的狀態下，使人變得不喜歡、不願意，也不知道怎麼面對不舒服的情緒，因此常會採取「體驗逃避」來應對壓力。將注意力轉移到網路世界便是其中一種常見的方式。例如：明明有功課，卻先滑手機讓心情好一點；一焦慮就打開網路遊戲；在壓力出現時習慣用網路分心。
就像是一個毫無方向的人開著車子，還遇上塞車這種重大的壓力，到最後乾脆就把車停在一旁，滑起手機逃避現況。不去理會車況，不去找尋目的地。雖然體驗逃避能暫時舒緩了壓力，但長期下來就會讓人更容易依賴網路來逃避現實，持續用網路來因應負面的情緒，最終走向網路成癮。

【我們可以怎麼做？-- 找回方向感與彈性】
網路本身並不一定是成癮的根本，或許真正需要被看見與釐清的，是你內心那份「我還不知道我是誰」的迷茫。當我們學會更清楚自己、願意多承受一點不舒服，或許就能夠稍微擺脫網路，回到自己的身上。以下提供幾種方式，讓你逐步找到自我與心理彈性。
逐步找到「目的地」，提升自我清晰度：每天花 3 分鐘回答兩個簡單問題：「今天有哪件事是我覺得『是我想做的』？『為甚麼我會想要做？』」這能逐步提升自我清晰度，減少認同混亂帶來的焦慮。
練習面對「塞車」，增加情緒接納度：練習「情緒接納」。下次感到壓力或不舒服時，不要馬上拿起手機。試著對自己說：「我現在不舒服，但沒關係。我可以先感受一下。」這不需要一次成功，只要多練習，就能逐漸增加心理彈性。
讓車子往前開，設定「短而明確的小目標」：認同越混亂的人越需要小步前進，例如：10 分鐘讀書、5 分鐘整理桌面、回一封必要 email等，完成小目標能降低逃避的傾向，增加掌控感。暫時找不到目的地也沒關係，先讓車子慢慢往前開，說不定開著的路途上，你也會在沿途中，找到你想要前往的目的地。