肌少症是什麼？

肌少症是隨年齡增長，肌肉量減少、肌力下降，並伴隨身體功能退化的狀態。它有明確的判定標準，不只是正常老化。

肌少症最麻煩的地方是「看不出來」。很多人體重沒變，肌肉卻慢慢被脂肪取代；體重計看不出差別，等到起身、爬樓梯開始吃力，往往已經流失了一段時間。如果體脂肪同時偏高，就是後燃效應那篇提到的肌少型肥胖。

台灣有多少人有肌少症？

依國健署 107–109 年全國營養調查，以小腿圍判定，台灣 65 歲以上約 34.1% 落在肌少症範圍，男性 31.9%、女性 36.1%。

資料來源：國民健康署委託研究計畫《國民營養健康狀況變遷調查成果報告 106–109 年》表 3.5.6，樣本 2,283 人，經加權調整。判定方式：男性小腿圍＜34 公分、女性＜33 公分。小腿圍屬於篩檢指標，正式診斷仍需加上肌肉量、握力或身體表現的檢測。

同一份調查也顯示，長者的小腿圍平均值隨年齡下降：男性從 65–69 歲的 36.1 公分，降到 80 歲以上的 33.9 公分；女性從 34.7 公分降到 33.1 公分。肌肉流失是一段漸進的過程，不是某一天突然發生。

肌少症怎麼判定？亞洲的標準是什麼？

依亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019 年共識，肌肉量偏低，再加上握力不足或身體表現變差，就可判定為肌少症。

資料來源：Chen LK 等，亞洲肌少症工作小組 2019 共識，《Journal of the American Medical Directors Association》，2020。只有握力不足或身體表現變差、尚未測肌肉量時，稱為「可能肌少症」。

在家怎麼自我檢查肌少症？

在家可以先做四個簡單觀察：連續起坐 5 次的秒數、正常走路的速度、小腿最粗處的圍度，以及提東西、爬樓梯是否明顯吃力。

肌少症會帶來哪些生活影響？

肌少症最直接的影響是日常行動能力下降：走路變慢、起身吃力、平衡變差、容易跌倒，久了會讓外出意願降低，需要他人協助的時間提前。

跌倒是長者最常見的意外之一。國健署 106 年調查顯示，65 歲以上長者有 15.5% 自述過去一年曾跌倒。肌肉和骨骼也互相牽動：肌肉收縮對骨骼產生的負荷，是維持骨密度的重要刺激，可以延伸閱讀重訓為什麼比走路更能照顧骨骼。

有肌少症風險，該做什麼運動？走路夠嗎？

維持肌肉量最核心的是阻力訓練，單靠走路的刺激不夠。肌肉需要承受足夠的負荷才會維持與成長，一般步行對多數中高齡者來說負荷太輕。

這項研究說明一件事：肌肉在任何年齡都會對訓練產生反應。差別只在起點和速度，所以從現在開始都不嫌晚。關於 50 歲以後開始訓練，可以延伸閱讀50 歲才開始肌力訓練來得及嗎。

中高齡維持肌肉量的四大支柱是什麼？

中高齡維持肌肉量有四大支柱：漸進式阻力訓練、足夠的蛋白質、維生素 D 與鈣質，以及減少久坐。其中阻力訓練是核心，其他三項是輔助。

想找人帶著開始，可以參考石中健的中高齡肌力課：第一次先做肌力檢測，再由教練依結果安排動作與負荷。