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金蛇辭歲，駿馬迎春！轉眼間農曆馬年即將到來，家家戶戶也吹起了「除舊佈新」的號角。

然而，身為在第一線守護大家健康的治療師，我們每年春節前夕，總會看到許多「掃除症候群」的患者前來報到——

有的媽媽因為刷洗高處窗戶，導致肩膀痛到無法舉手梳頭；

有的爸爸因為逞強搬動沙發，結果 閃到腰 動彈不得；

甚至還有因為長時間擰抹布，導致手腕發炎連拿筷子都手抖的案例。

大掃除本該是全家同心協力的溫馨時刻，如果因為姿勢不當造成身體受傷，那可就真的「掃興」了。

今年，順流聯合治療所特別為大家整理了結合「人體力學」（肌肉骨骼與姿勢發力）與「省力策略」（工具改造與環境動線）的雙重觀點，帶您避開掃除常見的三大受傷地雷，並提供專業的「無痛掃除指南」。

⚠地雷一：登高清潔（擦窗戶、清吊櫃、洗天花板）

受傷風險：肩夾擠症候群、頸椎神經壓迫

為了清潔平常碰不到的高處灰塵，許多人習慣長時間抬頭、雙手高舉過頭，並且加上用力的來回擦拭動作。

• 人體力學觀點： 當我們的手臂上舉超過 90 度（水平線）且持續用力時，肩關節內的空間會變小，導致旋轉肌袖容易與肩峰骨頭產生摩擦，引發「肩夾擠症候群」。此外，長時間仰頭會使頸椎過度伸展，壓迫到後方的小面關節與神經，這就是為什麼掃完天花板常會覺得手臂發麻、肩頸僵硬如石頭的原因。
• 省力策略觀點： 這種姿勢嚴重違反了「近身操作」的原則。當手舉得越高，力臂就越長，肩膀需要花費比平常多 3 到 5 倍的力氣來維持穩定，這是一種極低效率且容易導致肌肉疲勞的姿勢。

✅治療師的解法：

1.善用工具延伸： 請務必使用「長柄伸縮清潔刷」或穩固的「梯子/腳凳」。
核心原則是：「讓目標物降到視線水平」或者「讓自己升高到目標物水平」，避免需要一直抬頭仰望。
2.建立支撐鍊： 避免「單手懸空」操作。若必須舉手擦拭，另一隻手應盡量扶著牆面或窗框作為支撐點，形成穩定的生物力學閉鎖鍊，這能大幅減輕肩膀肌肉的負擔。
3.大肌群發力： 擦拭時，試著收緊肩胛骨（想像背後夾著一支筆），用背部的大肌肉群來帶動手臂動作，而非單純靠肩膀的小肌肉硬撐。

⚠地雷二：低處作業（刷地板、刷馬桶、搬重物）

受傷風險： 閃到腰 、腰椎椎間盤突出、下背肌筋膜炎、膝蓋滑囊炎

彎腰刷洗浴缸、馬桶，或是彎腰搬起成堆的舊書、雜誌與家具，是每年過年期間的「腰椎殺手」。

• 人體力學觀點： 當我們膝蓋打直、直接彎腰撿東西或刷洗地板時，腰椎承受的壓力是站立時的 2 倍以上；若此時再加上搬重物，瞬間壓力可高達 5 到 10 倍。這種姿勢極易導致椎間盤向後突出，壓迫坐骨神經。
• 省力策略觀點： 長時間維持同一姿勢（如跪姿或深蹲）會阻礙下肢血液循環。且並非每個人都有足夠的髖關節活動度來維持深蹲，許多人會為了遷就姿勢而用錯誤的肌肉代償，導致腰部更痠痛。

✅治療師的解法：

1.髖關節鉸鏈（Hip Hinge）： 這是保護腰椎最重要的動作！無論是搬重物還是刷洗低處，請保持「背部打直、屁股向後推、膝蓋微彎」的姿勢。想像你要用屁股去頂開身後的門，而不是彎腰去夠地板。
2.搬重物口訣： 重物盡量靠近身體（縮短力臂）。蹲下搬起時，喊口號「一、二、三」，利用大腿（股四頭肌）與臀部（臀大肌）的力量蹬起，嚴禁單純用腰部力量「拉」起來。
3.地板作業改裝：

• 能坐就不蹲： 準備一張高度適中的小板凳，坐著刷洗浴缸或地板。
• 長柄工具： 使用長柄地板刷，讓自己能以站姿操作，避免長時間彎腰。

⚠地雷三：重複性手部動作（擰抹布、用力刷洗）

受傷風險：網球肘、媽媽手、腕隧道症候群

反覆擰乾抹布、用鋼刷用力刷洗瓦斯爐上的陳年油垢，需要手腕與手指反覆高強度的抓握與扭轉。

• 人體力學觀點： 這些動作會過度使用前臂的伸肌群與屈肌群，導致肌腱附著點發炎（即俗稱的網球肘）。若手腕過度彎曲用力，則會增加腕隧道的壓力，壓迫正中神經，引發手麻無力的腕隧道症候群。

✅治療師的解法：

1.改變施力方式：

• 擰抹布： 不要用像轉瓶蓋那樣的「扭轉」方式。改用「直向按壓法」（將抹布像捲壽司一樣捲起，雙手垂直握住，利用身體重量向下壓乾）或「水龍頭纏繞法」。
• 刷洗： 手腕保持正中位置（不彎不翹），利用手肘與肩膀的推拉動作來帶動，而非只動手腕。

2.聰明工具介入：

• 投資一個「旋轉脫水桶」，完全省去擰抹布的動作，這對保護手腕至關重要。
• 對於頑強污垢，先用熱水或專用清潔劑「濕敷」軟化污垢，利用化學作用取代物理蠻力。

 

💡治療師的私房心法：大掃除的「能量管理學」

除了姿勢，「計畫」也是我們非常重視的省力策略。很多疼痛是因為「想在一天內做完所有事」而產生的過勞。

1.分區分日，化整為零： 不需要一天掃完全家。將打掃任務拆解，例如：週一掃浴室、週二整理衣櫃。每天專注 1-2 小時，比連續操勞 8 小時更有效率且不易受傷。
2.主動休息： 每工作 30 分鐘，強迫自己停下來喝口水、伸展 1 分鐘。不要等到「覺得痛」才休息，那時候組織已經發炎了。
 

治療師的課後保養：掃除後的 3 招「黃金修復操」

大掃除結束後，肌肉通常處於緊繃縮短的狀態。請務必花 5-10 分鐘進行以下伸展，能有效預防隔天的痠痛，讓身體「歸位」。

(小提醒：伸展時應感覺肌肉「微痠且舒服」，不可有刺痛感，每個動作保持呼吸，不要憋氣。)


 

1️⃣【告別圓肩】門框胸大肌伸展

針對部位： 胸大肌、前三角肌

💡解救症狀： 緩解長時間「低頭刷地」或「前傾工作」造成的胸悶、駝背與肩膀內捲。

• 動作步驟：

• 治療師叮嚀： 過程中保持抬頭挺胸，不要聳肩，想像有人從頭頂輕輕把你拉高。

2️⃣【釋放前臂】手腕屈肌與伸肌伸展

 針對部位： 前臂屈肌群、伸肌群

💡解救症狀： 預防因擰抹布、拿重物、用力刷洗造成的「網球肘」與「媽媽手」。

• 動作步驟：

• 治療師叮嚀： 手肘一定要伸直才有效！動作要輕柔，切勿用力過猛以免拉傷肌腱。

3️⃣【舒緩腰臀】坐姿 4 字型伸展 (Figure-4 Stretch)

針對部位： 臀大肌、梨狀肌

💡解救症狀： 放鬆因為反覆彎腰、蹲站而緊繃的腰部與臀部，對於緩解「假性坐骨神經痛」特別有效。

• 動作步驟：

• 治療師叮嚀： 這是保護腰椎的高 CP 值動作！重點是「挺胸前傾」，如果覺得太輕鬆，可以嘗試身體稍微往跨腳的那一側轉動。

結語

 

家是休息的地方，打掃是為了讓生活更舒適，而不是為了讓身體受苦。

透過正確的人體力學姿勢與聰明的省力策略，我們可以優雅地完成大掃除，讓身體保持在最佳狀態，不讓痠痛成為馬年開春的第一個訪客。

如果您在掃除後發現痠痛超過三天未緩解，或是疼痛感已影響到睡眠與日常活動，請務必尋求專業協助，可加入官方Line( @transflow  )預約諮詢。

順流聯合治療所 祝您 馬到成功，闔家平安，以最輕鬆自在的身體，迎接充滿活力的馬年！